いつもお世話になっております😊

鳥取県米子市 みどり整体米子院

 

「腰痛にストレッチがいいと聞いたけど、どんなストレッチをすればいいの？」

「YouTubeを見てやってみたけど、余計に痛くなった…」

 

そんな声をよくいただきます。

実は、腰痛の種類によって「効果のあるストレッチ」と「避けた方がいいストレッチ」は違うんです。

 

今回は、整体の視点から腰痛に本当に効果的なストレッチをご紹介します。

 

 

 

 

■ ストレッチが腰痛に効果的な理由

 

腰痛の多くは、筋肉の緊張と血流の悪さが原因です。

同じ姿勢でいる時間が長いと、腰まわりの筋肉が固まり、

骨盤の動きが悪くなって痛みが出やすくなります。

 

ストレッチを行うことで👇

 

筋肉がゆるみ、血流が良くなる

 

関節の動きがスムーズになる

 

神経への圧迫が軽減する

 

 

といった効果が得られ、腰の負担を減らすことができます。

 

 

 

 

■ 腰痛タイプ別ストレッチ法

 

みどり整体米子院では、患者さんの腰痛タイプに合わせてストレッチを提案しています。

 

🟢 ① デスクワークなどで腰が重だるいタイプ

 

長時間座ることで、お尻（梨状筋）や太ももの裏（ハムストリング）が硬くなるタイプです。

 

おすすめストレッチ：お尻伸ばしストレッチ

 

1. 椅子に座って右足を左の太ももに乗せる

 

 

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒す

 

 

3. お尻の奥が伸びている感覚で20秒キープ

 

 

 

→ 腰の奥の深い筋肉までじんわりゆるみます。

 

 

 

 

🟢 ② 朝のこわばり・動き出しがつらいタイプ

 

寝ている間に筋肉が縮こまっているタイプです。

朝に腰が痛い方は、腰の横（大腿筋膜張筋）やわき腹（腰方形筋）を伸ばしましょう。

 

おすすめストレッチ：わき腹ストレッチ

 

1. 立った状態で両手を頭の上で組む

 

 

2. ゆっくり右側に体を倒す

 

 

3. 左の脇腹〜腰が伸びている感覚で15〜20秒キープ

 

 

 

→ 呼吸を止めずに行うのがポイント。背骨の柔軟性も高まります。

 

 

 

 

🟢 ③ 立ち仕事・反り腰タイプ

 

立ち姿勢が多い方や、腰を反らせやすい方は、

太ももの前（大腿四頭筋）が硬くなりやすく、腰が引っ張られて痛みが出ます。

 

おすすめストレッチ：太もも前ストレッチ

 

1. 立ったまま片方の足首を持ち、かかとをお尻に近づける

 

 

2. 胸を張って姿勢を正す

 

 

3. 太ももの前側が伸びている感覚で20秒キープ

 

 

 

→ 無理に引っ張らず、バランスを取りながら行いましょう。

 

 

 

 

■ ストレッチを行うときの注意点

 

ストレッチは「痛気持ちいい」程度が最適です。

強く伸ばしすぎると筋肉が防御反応を起こし、

逆に固くなってしまうことがあります。

 

また、次のような場合は控えましょう👇

 

ぎっくり腰などの急性期

 

神経痛（しびれ・鋭い痛み）がある

 

医師から運動制限を受けている

 

 

その場合はまず整体で体を整えてから行うのが安全です。

 

 

 

 

■ 当院での整体＋ストレッチ指導

 

みどり整体米子院では、

施術後の「整った体」を維持するために、

一人ひとりに合ったストレッチをお伝えしています。

 

骨盤や背骨のバランスを調整

 

呼吸と連動したやさしい動きを指導

 

自宅でもできる簡単ストレッチをアドバイス

 

 

“ただ伸ばす”のではなく、「体が自然に伸びる感覚」を大切にしています。

 

 

 

 

■ 患者さんの声

 

> 40代・男性（営業職）

長時間運転で腰痛がひどかったのですが、

みどり整体米子院で教えてもらったお尻のストレッチを毎日続けるうちに、

「朝起きた時の腰の重さがほとんどなくなった」と実感しています。

 

 

 

 

 

 

■ まとめ｜ストレッチは“体をゆるめる第一歩”

 

ストレッチは、腰痛の根本改善に欠かせないセルフケアです。

ただし、自己流でやりすぎると逆効果になることもあるため、

自分の体の状態に合った方法を選ぶことが大切です。

 

整体で体のバランスを整えてからストレッチを行うことで、

効果が高まり、腰の軽さが長続きします🌿

 

 

 

 

📍 みどり整体米子院

〒683-0805

鳥取県米子市西福原1-1-43 森口ビル1階