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「寝違えた首をストレッチした方がいい？」

「痛い方向に伸ばせば早く良くなる？」

「首を回した方がいいのかわからない」

 

 

朝起きて首が動かしにくくなると、固まった感じを何とかしようとして、すぐにストレッチをしたくなる方も多いと思います。

 

しかし、寝違えた直後に強い痛みがある場合、痛みを我慢して首を大きく伸ばしたり、無理に回したりする必要はありません。

 

寝違えのストレッチで大切なのは、

 

「どのストレッチをするか」よりも「今の状態で動かしてよい範囲はどこまでか」

 

という点です。

 

今回は、米子市のみどり整体米子院が、寝違えたときのストレッチの考え方や注意点について解説します。

 

 

◯寝違えた直後にストレッチしてもいい？

 

寝違えた直後で、

 

・首を少し動かすだけで鋭く痛む

 

・振り向くことが難しい

 

・首を傾けると強く痛む

 

・動かした瞬間に痛みが増える

 

という状態では、無理にストレッチをする必要はありません。

 

「首が固まっているから、しっかり伸ばした方がいい」

 

と思うかもしれませんが、強い痛みが出ている方向へさらに伸ばすことで、かえってつらくなることがあります。

 

まずは、痛みが強くならない範囲で首を動かせるか確認することから始めましょう。

 

寝違えのストレッチは「痛いところまで伸ばさない」

 

通常のストレッチでは、

 

「少し伸びている感じがする」

 

程度を目安にすることがあります。

 

しかし、寝違えているときに、

 

「痛いけれど効いている」

「もう少し我慢すればほぐれそう」

 

と強く伸ばすのは避けましょう。

 

特に、

 

・痛みを我慢して首を倒す

 

・手で頭を引っ張る

 

・反動をつける

 

・無理に首を回す

 

といった方法は慎重に行う必要があります。

 

痛みが出る手前までで止めることがポイントです。

 

 

◯寝違えたときに首をぐるぐる回してもいい？

 

寝違えると、

 

「首を回せばほぐれるのでは？」

 

と思い、ぐるぐる大きく回す方もいます。

 

しかし、痛みが強い時期に首を大きく一周させる必要はありません。

 

首を回す動作には、

 

・前へ倒す

 

・横へ倒す

 

・後ろへ反らす

 

・左右へ向く

 

といった複数の動きが含まれます。

 

その中に痛みが出る方向がある場合、首を大きく回すことでその方向へ繰り返し動かすことになります。

 

そのため、寝違えた直後は、大きく回すよりも「痛くない方向へ少し動かす」程度から確認する方がよいでしょう。

 

 

◯寝違えのストレッチはいつから始めればいい？

 

「何日後からストレッチしていいですか？」

 

という質問もあります。

 

寝違えの程度には個人差があるため、

 

「翌日から」

「3日後から」

 

など、一律に決めることはできません。

 

目安の一つになるのは、

 

・じっとしているときの痛みが減ってきた

 

・首を少し動かせるようになった

 

・昨日より振り向ける範囲が広がった

 

・日常生活での痛みが軽くなってきた

 

といった変化です。

 

このような状態になってきたら、いきなり強く伸ばすのではなく、小さな動きから徐々に範囲を広げていきます。

 

 

寝違えたときに行いやすい動き① 痛くない範囲で左右を見る

 

まずは、正面を向いた状態から、痛みが強くならない範囲で左右へゆっくり顔を向けてみます。

 

ポイントは、

 

「どこまで行けるか競わない」

 

ことです。

 

例えば右を向くと強く痛む場合は、痛みが出る直前までで止めます。

 

数回ゆっくり動かしてみて、終わった後に痛みが強くならないか確認しましょう。

 

 

寝違えたときに行いやすい動き② 軽くうなずく

 

大きく首を前へ曲げるのではなく、

 

「はい」と返事をするときのように、軽くうなずく程度から始めます。

 

首の動きを完全に止めてしまうのではなく、痛みの少ない範囲で小さく動かすイメージです。

 

ただし、この動きでも痛みが強くなる場合は無理に続ける必要はありません。

 

 

寝違えたときに行いやすい動き③ 肩を軽く動かす

 

寝違えると、首だけでなく肩まで動かしにくく感じることがあります。

 

その場合は首を直接強く伸ばすのではなく、

 

・肩を軽く上げ下げする

 

・肩を小さく後ろへ動かす

 

・腕を無理のない範囲で動かす

 

など、首周辺を大きく動かさない方法から始めることもできます。

 

首と肩は一緒に動く場面が多いため、首だけにこだわらず、周辺を自然に動かすことも大切です。

 

 

◯寝違えたときに避けたいストレッチ

 

手で頭を強く引っ張る

 

首を横へ倒し、手で頭を押さえてさらに伸ばすストレッチがあります。

 

普段は行うことがあっても、寝違えて強い痛みがある場合には無理に行わない方がよいでしょう。

 

首を大きく反らす

 

上を向くことで強く痛む場合、その方向へ何度も大きく動かす必要はありません。

 

勢いをつけて首をひねる

 

「ポキッと鳴らせば楽になるかも」

 

と考えて、自分で勢いをつけて首をひねるのは避けましょう。

 

長時間伸ばし続ける

 

強いストレッチを長時間続ければ、それだけ効果が高くなるわけではありません。

 

特に痛みがある時期は、短時間・小さい動きから確認することが大切です。

 

 

◯「痛い方向」と反対へ伸ばせばいい？

 

例えば、

 

「右を向くと痛いから、左へ伸ばせばいい」

 

と考える方もいます。

 

しかし、寝違えの状態は人によって異なるため、単純に反対方向へ伸ばせばよいとは限りません。

 

重要なのは、

 

「どちらが正解か」ではなく、「動かしたときに痛みが増えないか」

 

です。

 

左右どちらへ動かしても痛い場合は、首を直接伸ばそうとせず、まず楽に過ごせる姿勢を探しましょう。

 

 

◯寝違えにストレッチを何回すればいい？

 

「1日何回やればいいですか？」

 

と気になる方もいると思います。

 

しかし、寝違えた状態では、回数を増やすことを目的にする必要はありません。

 

たくさん行うよりも、

 

・動かしている最中に痛みが強くならない

 

・終わったあとに痛みが増えない

 

・少しずつ動く範囲が広がっている

 

かを確認する方が重要です。

 

「10回やると決めたから、痛くても最後までやる」

 

という方法は避けましょう。

 

 

◯お風呂上がりならストレッチしてもいい？

 

入浴後は身体が温まり、

 

「今なら首を伸ばせそう」

 

と感じることがあります。

 

しかし、温まっているからといって、無理に大きく伸ばしてよいわけではありません。

 

入浴後であっても、

 

痛みが出ない範囲でゆっくり動かす

 

ことが基本です。

 

普段より動きやすく感じても、勢いをつけて首を回したり、強く引っ張ったりしないようにしましょう。

 

 

◯寝違えには首以外のストレッチも必要？

 

寝違えというと首だけを伸ばしたくなりますが、日常生活では首と一緒に、

 

・肩

 

・背中

 

・腕

 

なども動いています。

 

痛みが落ち着いてきた段階では、首だけを何度も伸ばすよりも、肩や背中を無理なく動かすことで身体全体の動きを戻していく方法もあります。

 

例えば、

 

・肩をゆっくり動かす

 

・腕を上げ下げする

 

・背中を軽く動かす

 

などです。

 

ただし、首の痛みが増える場合は中止してください。

 

スマホを見ながらストレッチするのは避けましょう

 

ストレッチをした後、すぐに長時間スマートフォンを見続けると、首が同じ位置に固定されやすくなります。

 

「ストレッチをしたから大丈夫」

 

ではなく、日中の過ごし方も意識しましょう。

 

寝違えている時期は、

 

・スマートフォンを長時間見続けない

 

・同じ姿勢を続けない

 

・首を下に向けた状態を長時間続けない

 

など、ストレッチ以外の時間に首へ負担を集中させないことも大切です。

 

 

◯ストレッチをした後に痛みが増えたら？

 

ストレッチをしたあとに、

 

「さっきより首が痛くなった」

「動かせる範囲が狭くなった」

 

という場合は、無理をしすぎた可能性があります。

 

その場合は一度ストレッチを中止し、楽な姿勢で様子をみましょう。

 

「痛くなったから、さらに伸ばしてほぐそう」

 

と続ける必要はありません。

 

ストレッチを行う際は、その場だけでなく、終わった後の変化も確認することが大切です。

 

 

◯YouTubeやSNSの「寝違えストレッチ」をしても大丈夫？

 

インターネットでは、

 

「寝違えが一瞬で楽になるストレッチ」

 

といった動画を見ることがあります。

 

しかし、同じ寝違えでも、

 

・左右どちらが痛いか

 

・どの方向で痛むか

 

・首をどの程度動かせるか

 

・腕や手に症状があるか

 

などは人によって異なります。

 

そのため、動画で紹介されている方法をそのまま真似すれば、必ず自分にも合うとは限りません。

 

試す場合も、痛みを我慢して動画と同じ角度まで動かさないことが大切です。

 

 

◯寝違えはストレッチだけで何とかしようとしない

 

寝違えると、

 

「何か効果的なストレッチを見つければ早く良くなる」

 

と思いがちです。

 

しかし、強い痛みがあるときには、ストレッチをたくさん行うことよりも、

 

・首へ負担が集中する姿勢を続けない

 

・無理に動かさない

 

・日常生活の中で少しずつ動きを戻す

 

・十分に休養する

 

といったことも重要です。

 

ストレッチは寝違えへの対応の一つであって、それだけを繰り返せばよいわけではありません。

 

 

◯ストレッチより医療機関への相談を優先したい症状

 

朝起きて首が痛くても、すべてが一般的な寝違えとは限りません。

 

特に、

 

・腕や手に強いしびれがある

 

・手や腕に力が入りにくい

 

・強い頭痛を伴う

 

・めまいや吐き気が強い

 

・発熱がある

 

・転倒や交通事故の後から痛い

 

・痛みが急激に悪化している

 

といった場合は、自己流のストレッチを続けず、医療機関へ相談してください。

 

みどり整体米子院では「どこまで動かせるか」を確認します

 

寝違えたとき、

 

「どこまで首を動かしていいかわからない」

「ストレッチをしたら余計に痛くなった」

「数日経ったけれど首がまだ動かしにくい」

 

とお悩みの方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・左右どちらへ向くと痛むか

 

・上下の動きはどうか

 

・どの程度まで動かせるか

 

・肩や腕の動きで症状が変わるか

 

・日常生活で困っている動作は何か

 

などを確認しながら、お身体の状態に合わせて対応します。

 

寝違えたからといって、必ず強く首を伸ばす必要はありません。

 

その時の身体に合った範囲で動かしていくことが大切です。

 

米子市で寝違えによる首の痛みや動かしにくさにお悩みの方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

 

◯まとめ｜寝違えのストレッチは無理に伸ばさないことが大切

 

今回は、寝違えのストレッチについて解説しました。

 

寝違えた直後に強い痛みがある場合は、

 

・無理に首を大きく回さない

 

・痛みを我慢して伸ばさない

 

・頭を手で強く引っ張らない

 

・反動をつけない

 

ことが大切です。

 

痛みが少し落ち着いてきたら、

 

小さく左右を見る、軽くうなずく、肩を動かす

 

など、無理のない動きから少しずつ始めてみましょう。

 

寝違えのストレッチで重要なのは、たくさん伸ばすことではありません。

 

「痛みを増やさず、少しずつ普段の動きを取り戻していくこと」

 

を意識しましょう。