「膝が痛いときのリハビリは何をすればいい？」

「筋トレをした方がいいの？」

「痛みがあってもリハビリは続けるべき？」

 

膝痛で病院を受診したあとに、

 

「リハビリをしていきましょう」

 

と言われた経験がある方もいるのではないでしょうか。

 

膝痛のリハビリというと、筋力トレーニングを繰り返すイメージを持つ方もいます。

 

しかし、リハビリの目的は単純に筋肉を鍛えることだけではありません。

 

膝の状態に合わせながら、曲げ伸ばし・立つ・歩く・階段を使うといった動作を少しずつ取り戻していくことも重要な目的です。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、膝痛のリハビリではどのようなことを行うのか、自宅で取り組むときの注意点について解説します。

 

 

◯膝痛のリハビリとは？

 

膝痛のリハビリでは、現在の膝や身体の状態を確認しながら、日常生活に必要な動作を少しずつ取り戻していきます。

 

目的は人によって異なります。

 

例えば、

 

・痛みを気にせず家の中を歩きたい

・買い物へ行けるようになりたい

・階段を上り下りしたい

・正座やしゃがむ動作をしやすくしたい

・仕事へ復帰したい

・スポーツへ戻りたい

 

などです。

 

そのため、膝痛のリハビリでは、

 

「どの運動をするか」だけでなく、「最終的に何ができるようになりたいか」を決めること

 

が大切です。

 

膝痛のリハビリは筋トレだけではありません

 

「リハビリ＝筋トレ」

 

と思われることがありますが、実際にはさまざまな内容があります。

 

膝の状態によって、

 

・膝の曲げ伸ばし

・太ももの筋力トレーニング

・お尻周辺の筋力トレーニング

・立ち上がり練習

・バランス練習

・歩行練習

・階段練習

 

などを組み合わせることがあります。

 

また、ケガや手術後などでは、医師から決められた範囲の中でリハビリを行うこともあります。

 

重要なのは、その人の膝に必要な練習を選ぶことです。

 

 

◯リハビリを始める前に確認したいこと

 

膝痛があるからといって、すぐに強い運動を始めればよいわけではありません。

 

まず、

 

・膝がどこまで曲がるか

・膝を伸ばせるか

・体重をかけられるか

・腫れがあるか

・歩けるか

・ケガや手術歴があるか

 

などを確認することが大切です。

 

特に病院で、

 

「体重をかけないでください」

「膝を○度以上曲げないでください」

 

などの指示を受けている場合は、その内容を優先してください。

 

 

膝痛のリハビリ① 膝の曲げ伸ばし

 

膝痛が続くと、痛みを避けるために膝を動かす機会が減ることがあります。

 

すると、

 

「以前より曲がりにくい」

「膝が最後まで伸びにくい」

 

と感じることがあります。

 

リハビリでは、必要に応じて膝の曲げ伸ばしを行います。

 

ただし、

 

痛みを我慢しながら限界まで曲げる必要はありません。

 

その時点で無理なく動かせる範囲から始めます。

 

自宅で行いやすい膝の曲げ伸ばし

 

椅子に座った状態で、片脚をゆっくり前へ伸ばします。

 

膝が伸びたところで止め、ゆっくり元の位置へ戻します。

 

ポイントは、

 

・勢いをつけない

・強い痛みが出るところまで動かさない

・左右の動きの違いを確認する

 

ことです。

 

大きく動かすことよりも、落ち着いて膝を動かすことを意識しましょう。

 

 

膝痛のリハビリ② 太ももの筋力を保つ

 

膝周辺のリハビリでは、太ももの筋肉を使う練習が行われることがあります。

 

特に膝が痛い期間が長いと、痛い脚を使う機会が減り、

 

「左右で脚の太さが違う気がする」

「階段で力が入りにくい」

 

と感じることもあります。

 

椅子に座って膝を伸ばす運動

 

椅子に座り、片脚をゆっくり前へ伸ばします。

 

膝を伸ばした位置で数秒止め、ゆっくり下ろします。

 

これを無理のない回数で行います。

 

重い負荷をつける必要はありません。

 

最初は、自分の脚の重さだけでも十分な場合があります。

 

 

膝痛のリハビリ③ お尻の筋肉も使う

 

膝痛のリハビリでは、膝周辺だけでなくお尻の筋肉を使う練習を行う場合があります。

 

なぜなら、歩く・立つ・階段を上るといった動作では、股関節周辺の筋肉も使うからです。

 

例えば、横向きに寝た状態で脚をゆっくり上げる運動などがあります。

 

ただし、

 

「お尻を鍛えれば膝痛が必ず治る」

 

という意味ではありません。

 

あくまで、日常動作に必要な脚全体の機能を整えるための一つの方法です。

 

 

膝痛のリハビリ④ 椅子から立つ練習

 

膝痛の方にとって、椅子からの立ち上がりは重要な練習です。

 

筋力トレーニングとしてスクワットをする前に、まず普段使っている動作を練習する方法もあります。

 

やり方

 

安定した椅子に座ります。

 

足を床につけ、身体を少し前へ倒しながらゆっくり立ち上がります。

 

その後、勢いよく座らずゆっくり椅子へ戻ります。

 

ポイント

 

・低すぎる椅子を使わない

・膝が強く痛む場合は中止する

・必要なら手を使ってもよい

・左右どちらか一方に体重が偏りすぎないよう確認する

 

最初から手を使わず立つ必要はありません。

 

できる方法から始めて、徐々に難易度を上げていくことがリハビリでは大切です。

 

 

膝痛のリハビリ⑤ バランス練習

 

膝痛が長く続いていると、

 

「片脚で立つのが不安」

「段差でふらつく」

 

という方もいます。

 

その場合、必要に応じてバランス練習を取り入れることがあります。

 

例えば、壁や机につかまりながら片脚で立つ練習です。

 

ただし、転倒の危険がある方は一人で行わないようにしてください。

 

バランス練習では難しいことをするより、安全に行えることが最優先です。

 

 

膝痛のリハビリ⑥ 歩く練習

 

最終的に歩くことへ戻りたい場合、歩行そのものも重要なリハビリです。

 

膝が痛いと、

 

・歩幅が小さくなる

・痛い側へ体重を乗せなくなる

・反対側へ身体を傾ける

 

といった変化が出ることがあります。

 

そのため、

 

「何歩歩いたか」

 

だけではなく、

 

無理なく左右の脚を使えているか

 

を見ることも大切です。

 

必要に応じて、杖などを利用しながら歩行練習を行う場合もあります。

 

 

◯杖は使わない方がリハビリになる？

 

「杖を使うと脚が弱くなるのでは？」

 

と心配される方もいます。

 

しかし、歩くことが不安定な状態で無理に杖を外すと、転倒につながる可能性があります。

 

杖は、

 

・安全に歩く

・痛い脚への負担を減らす

・外出範囲を広げる

 

ために利用されることがあります。

 

必要かどうかや使い方については、医師や理学療法士など専門家へ確認しましょう。

 

「杖を使わないこと」自体をリハビリの目標にする必要はありません。

 

 

膝痛のリハビリ⑦ 階段の練習

 

平地を歩けるようになっても、階段はまだ難しいという方もいます。

 

階段では片脚で身体を支える時間が長くなるため、平地より高い能力が必要になります。

 

そのため、

 

平地歩行

↓

低い段差

↓

階段

 

というように段階的に練習することがあります。

 

いきなり何階分も上り下りするのではなく、少ない段数から始めましょう。

 

手すりを利用することも問題ありません。

 

 

◯膝痛のリハビリは何回やればいい？

 

運動回数について、

 

「10回を3セットやればいいですか？」

 

と聞かれることがあります。

 

しかし、適切な回数はその人の状態や運動内容によって異なります。

 

例えば、

 

10回行った翌日に問題がない人もいれば、5回でも膝がつらくなる人もいます。

 

最初は少ない回数から行い、

 

・その場で強い痛みが出ないか

・運動後に腫れないか

・翌日に大きく悪化しないか

 

を確認しながら調整しましょう。

 

回数をこなすことより、適切な負荷で継続できることが重要です。

 

 

◯リハビリ中に多少痛くても続けていい？

 

膝痛のリハビリでは、

 

「少し痛くてもやるべきなのか」

 

判断に迷うことがあります。

 

運動中に軽い違和感を感じる場合もありますが、

 

・鋭い痛みが出る

・運動するほど痛みが増える

・歩き方が大きく崩れる

・運動後に膝が大きく腫れる

 

場合は、無理に続ける必要はありません。

 

特に医療機関でリハビリを行っている方は、痛みの変化を担当者へ伝えましょう。

 

 

◯「筋肉痛」と「膝の痛み」を分けて考える

 

リハビリを始めたあと、

 

「太ももが少しだるい」

 

と感じることがあります。

 

普段使っていなかった筋肉を使ったことによる筋肉痛の場合もあります。

 

一方、

 

「膝の奥がズキズキする」

「関節が腫れてきた」

 

という場合は別です。

 

運動後のすべての痛みを「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけないことが大切です。

 

判断が難しい場合は専門家へ相談してください。

 

 

◯毎日リハビリした方が早く良くなる？

 

リハビリは、回数を増やせば増やすほど早く進むとは限りません。

 

筋力トレーニングなどでは、身体が回復する時間も必要です。

 

また、

 

「今日調子がいいから昨日の倍やろう」

 

と急に増やすと、翌日に症状が強くなる場合があります。

 

リハビリでは、

 

頑張れる最大量ではなく、継続できる量を選ぶこと

 

が大切です。

 

 

◯リハビリの負荷はどうやって上げる？

 

同じ運動が楽になってきたら、少しずつ負荷を上げる場合があります。

 

例えば、

 

立ち上がり

 

高い椅子

↓

普通の椅子

↓

少し低い椅子

 

歩行

 

5分

↓

10分

↓

15分

 

段差

 

低い段差

↓

少し高い段差

↓

通常の階段

 

というように、少しずつ難しくしていきます。

 

一度に回数・時間・負荷をすべて増やさないこともポイントです。

 

リハビリは「できない運動」を頑張るものではない

 

リハビリという言葉から、

 

「つらいことを我慢して頑張らなければならない」

 

と考える方もいます。

 

しかし、リハビリでは、

 

今できる動作から始めて、少しずつできる範囲を広げる

 

ことが基本です。

 

例えば、深いスクワットができなくても、

 

椅子から立つ

↓

少し低い椅子から立つ

↓

浅くしゃがむ

 

という段階を踏むことができます。

 

できないことを何度も失敗するよりも、成功できる課題から始めることが大切です。

 

手術後の膝痛リハビリは自己流で進めない

 

膝の手術後にリハビリを行っている場合は、特に注意が必要です。

 

手術内容によって、

 

・体重をかけてよい時期

・膝を曲げてよい角度

・行ってよい運動

・避けた方がよい動作

 

が異なる場合があります。

 

そのため、

 

YouTubeやSNSで見た一般的な膝痛リハビリを自己判断で追加するのではなく、主治医や担当の理学療法士の指示を優先してください。

 

 

◯ケガの後のリハビリも段階が重要

 

スポーツで靭帯や半月板などを痛めた後のリハビリも、一般的な慢性膝痛とは進め方が異なることがあります。

 

例えば、

 

・まず腫れや痛みの状態を確認する

・膝の動きを戻す

・筋力を戻す

・歩行を安定させる

・ランニングへ戻す

・ジャンプや方向転換へ進む

 

というように、段階的に進める場合があります。

 

「痛みが減ったからすぐ競技復帰」

 

ではなく、競技に必要な動作ができるかも確認することが重要です。

 

 

◯リハビリで大切なのは「目的」を決めること

 

リハビリを続けていると、

 

「この運動を何のためにしているんだろう？」

 

と思うことがあります。

 

例えば、

 

太ももの筋力トレーニング

→階段で身体を支えやすくする

 

立ち上がり練習

→自宅や職場で立つ動作を楽にする

 

バランス練習

→段差や不安定な場所での転倒リスクを減らす

 

というように、運動と生活上の目的をつなげて考えると取り組みやすくなります。

 

回数をこなすこと自体がリハビリの目的ではありません。

 

 

◯リハビリの効果をどう確認する？

 

リハビリを続ける際は、痛みの強さだけで判断する必要はありません。

 

例えば、

 

・5分しか歩けなかったのが15分歩ける

・椅子から立つときに手を使わなくなった

・階段を一段ずつ上れるようになった

・外出する回数が増えた

・仕事で立っていられる時間が長くなった

 

なども大切な変化です。

 

リハビリでは、日常生活の動作がどう変わっているかを確認しましょう。

 

病院で行うリハビリと自宅リハビリの違い

 

整形外科などでは、必要に応じて理学療法士などによるリハビリが行われます。

 

医療機関では、診断や治療内容を踏まえながら、

 

・関節の動き

・筋力

・歩行

・日常動作

 

などを評価し、状態に合わせた運動を行います。

 

自宅リハビリは、そこで教わった運動を継続するために重要です。

 

ただし、

 

自己流で新しい運動を次々追加する必要はありません。

 

特に手術後やケガの後は、医療機関で指示された内容を優先しましょう。

 

 

◯YouTubeの膝痛リハビリをそのまま真似していい？

 

動画で紹介されているリハビリは、手軽に始められるメリットがあります。

 

しかし、

 

「膝痛にはこの5種目」

 

と紹介されていても、すべての人に同じ内容が適しているわけではありません。

 

例えば、

 

・手術後

・靭帯損傷後

・強い腫れがある

・膝が伸びない

・体重をかけられない

 

といった状態では、一般的な運動が適さない場合があります。

 

動画を利用する場合も、現在の状態に合っているかを優先してください。

 

リハビリより医療機関での確認を優先したい膝痛

 

自宅でリハビリを続けるより、医療機関へ相談した方がよいケースがあります。

 

例えば、

 

・膝が急に大きく腫れた

・赤みや強い熱感がある

・体重をかけられなくなった

・膝が突然動かなくなった

・転倒やスポーツで強くひねった

・リハビリをするほど症状が悪化している

・発熱を伴っている

 

などです。

 

このような場合は、

 

「リハビリ不足だからもっと動かそう」

 

と考えず、まず膝の状態を確認してもらいましょう。

 

みどり整体米子院ではリハビリ後の日常動作も確認します

 

病院でのリハビリが終了したあと、

 

「日常生活ではまだ膝が気になる」

「階段に自信がない」

「もっと長く歩けるようになりたい」

 

という方もいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・歩行

・立ち上がり

・しゃがむ動作

・階段に必要な動き

・股関節や足首の動き

・左右の脚の使い方

 

などを確認しながら、現在どのような動作に不安が残っているかをみていきます。

 

また、病院でリハビリ中の方は、主治医や理学療法士から受けている指示を優先していただきます。

 

「リハビリで教えてもらった運動を続けているけれど、日常生活でまだ不安がある」

「病院でのリハビリが終わった後も身体の動きを確認したい」

「歩行や階段動作をもっと楽にしたい」

 

という方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

 

◯まとめ｜膝痛のリハビリは段階的に「できる動作」を増やしましょう

 

今回は、膝痛とリハビリについて解説しました。

 

膝痛のリハビリでは、

 

・膝の曲げ伸ばし

・太ももやお尻の筋力練習

・立ち上がり

・バランス

・歩行

・階段

 

など、その方に必要な動作を段階的に練習していきます。

 

大切なのは、

 

「痛みを我慢して運動量を増やすこと」ではなく、「今できることから少しずつ難易度を上げること」

 

です。

 

また、膝の手術後やケガの後では、医師や理学療法士から運動範囲を指示されている場合があります。

 

その場合は自己流で運動を追加せず、医療機関の指示を優先してください。

 

リハビリの最終的な目的は、運動を何回できるようになることではありません。

 

歩く・立つ・階段を使う・仕事や趣味へ戻るなど、自分が必要としている生活動作を取り戻していくことが大切です。

 

米子市で膝痛や、リハビリ後の身体の動きにお悩みの方は、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。