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「膝が痛いときはストレッチをした方がいい？」

「太ももを伸ばせば膝痛は楽になる？」

「痛みがあるのにストレッチしても大丈夫？」

 

膝が痛くなると、身体が硬いことが原因だと思い、ストレッチを始める方も多いのではないでしょうか。

 

ストレッチは身体を動かす方法の一つですが、膝痛があるからといって、痛みを我慢して無理に伸ばせばよいわけではありません。

 

膝の状態によっては、ストレッチよりも負担を減らした方がよい場合や、医療機関での確認を優先した方がよい場合もあります。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、膝痛とストレッチについて、行う際のポイントや注意点をわかりやすく解説します。

 

 

◯膝が痛いときにストレッチしてもいい？

 

膝痛がある場合でも、症状が軽く、動かしたときに強い痛みが出ないのであれば、無理のない範囲でストレッチを取り入れられることがあります。

 

ただし、

 

・膝が大きく腫れている

 

・体重をかけるだけで強く痛む

 

・膝を曲げ伸ばしすると鋭い痛みが出る

 

・転倒やスポーツでひねった直後

 

・膝に熱感や赤みがある

 

といった場合は、自己流で積極的にストレッチすることはおすすめできません。

 

まずは、「伸ばした方がいいか」ではなく「今は動かしてもよい状態か」を考えることが大切です。

 

 

◯膝痛のストレッチは膝そのものだけを伸ばさない

 

「膝が痛いから膝を伸ばそう」

 

と考える方もいますが、膝自体を直接伸ばすというより、膝の動きに関わる周辺の筋肉を無理なく動かすことがポイントです。

 

例えば、

 

・太ももの前

 

・太ももの裏

 

・ふくらはぎ

 

・お尻

 

・股関節周辺

 

などです。

 

歩く・立つ・階段を使うといった動作では、膝だけでなく脚全体が連動しています。

 

そのため、膝痛のストレッチでは「膝だけ」にこだわらないことが大切です。

 

 

膝痛におすすめしやすいストレッチ① 太ももの前

 

太ももの前側には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉があります。

 

この部分は膝を伸ばしたり、立ち上がったりするときに使われます。

 

やり方

 

壁や椅子につかまり、身体を安定させます。

 

片方の膝をゆっくり曲げ、足首を持てる範囲でお尻へ近づけます。

 

太ももの前側が軽く伸びる程度で止めます。

 

ポイント

 

・膝を無理に深く曲げない

 

・腰を強く反らさない

 

・膝そのものに痛みが出たら中止する

 

・バランスが不安な場合は必ず支えを使う

 

膝が深く曲がることで痛む方は、このストレッチを無理に行う必要はありません。

 

 

膝痛におすすめしやすいストレッチ② 太ももの裏

 

太ももの裏側の筋肉も、膝や股関節の動きに関わります。

 

やり方

 

椅子に浅めに座り、片脚を前へ伸ばします。

 

かかとを床につけ、つま先を軽く上へ向けます。

 

背中を大きく丸めず、股関節から少し前へ身体を倒します。

 

太ももの裏側が軽く伸びたところで止めます。

 

ポイント

 

「つま先を触るまで前屈する」

 

必要はありません。

 

膝や腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

 

身体が硬いからといって、深く倒すことを目標にしないことが重要です。

 

 

膝痛におすすめしやすいストレッチ③ ふくらはぎ

 

ふくらはぎは歩行時に使われる部分であり、足首の動きにも関係します。

 

やり方

 

壁に両手をつきます。

 

伸ばしたい側の脚を一歩後ろへ引き、かかとを床につけます。

 

前側の膝を軽く曲げながら、身体を少し前へ移動します。

 

後ろ脚のふくらはぎが軽く伸びれば十分です。

 

注意点

 

後ろ脚の膝を無理に伸ばし切る必要はありません。

 

また、膝に痛みが出る場合は足幅や身体の位置を調整しましょう。

 

膝痛におすすめしやすいストレッチ④ お尻周辺

 

膝痛で意外と見落とされやすいのがお尻周辺です。

 

歩行や片脚立ち、階段などでは、股関節やお尻の筋肉も使われます。

 

やり方

 

椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももの上へ軽く乗せます。

 

そのまま無理のない範囲で身体を少し前へ倒します。

 

お尻の外側に軽い伸びを感じる程度で止めます。

 

膝を深く曲げること自体がつらい場合は、この方法も無理に行わないでください。

 

 

◯ストレッチは何秒くらいやればいい？

 

「30秒？1分？」

 

と時間が気になる方も多いと思います。

 

しかし、膝痛がある場合は、秒数にこだわりすぎる必要はありません。

 

最初は、

 

10～20秒程度、気持ちよく伸びる範囲

 

から試してみてもよいでしょう。

 

大切なのは、

 

・痛みが出ていない

 

・呼吸を止めていない

 

・力んでいない

 

・終わった後に膝痛が強くならない

 

ことです。

 

長時間伸ばすほど効果が高くなるわけではありません。

 

 

◯「痛気持ちいい」くらいまで伸ばした方がいい？

 

膝痛がある場合は、痛みを我慢してまで伸ばす必要はありません。

 

ストレッチ中に、

 

「膝がズキッとする」

「関節の奥が痛い」

 

と感じる場合は中止しましょう。

 

筋肉が軽く伸びる感覚と、関節に痛みが出る感覚は分けて考えることが大切です。

 

膝痛のストレッチでは、「痛いほど効いている」という考え方は避けましょう。

 

 

避けたいこと① 深くしゃがみ込む

 

「膝を柔らかくするために、深くしゃがんだ方がいい」

 

と考える方もいます。

 

しかし、膝を深く曲げると痛みが出る方が無理にしゃがみ込むと、症状が強くなることがあります。

 

特に、

 

・正座

 

・深いスクワット

 

・膝を胸まで抱えるような動き

 

で痛みが出る場合は、無理をしないようにしましょう。

 

 

避けたいこと② 反動をつける

 

ストレッチの際に、

 

「1、2、3」

 

と反動をつけて身体を揺らす方もいます。

 

膝痛がある場合は、急な動きによって負担が増えることがあります。

 

反動を使わず、ゆっくり動いて、軽く伸びる位置で止めることを意識しましょう。

 

膝痛のストレッチで避けたいこと③ 膝を手で強く押す

 

膝が伸びにくいと、

 

「手で押して真っ直ぐにしよう」

 

とする方もいます。

 

しかし、強く押し込む必要はありません。

 

特に関節そのものが痛い場合や、腫れがある場合には慎重にしましょう。

 

「可動域を広げたい」という気持ちがあっても、力ずくで動きを作らないことが大切です。

 

 

◯膝痛のストレッチは朝と夜、どちらがいい？

 

ストレッチを行う時間に絶対的な決まりはありません。

 

ただし、朝起きてすぐ身体が動きにくい方は、いきなり大きく伸ばすのではなく、少し歩いたり身体を動かしたりしてから行う方が楽なこともあります。

 

夜の場合も、疲れて膝痛が強くなっているときに無理に行う必要はありません。

 

時間帯よりも、

 

「その時の膝の状態がどうか」

 

を優先しましょう。

 

 

◯お風呂上がりにストレッチするのはいい？

 

お風呂上がりは身体が温まり、ストレッチしやすく感じる方もいます。

 

無理のない範囲で行うのであれば、一つのタイミングとして取り入れられます。

 

ただし、

 

「身体が温まっているから、いつもより強く伸ばせる」

 

と無理をする必要はありません。

 

膝に痛みが出ない範囲を守りましょう。

 

 

◯膝痛にストレッチと筋トレ、どちらがいい？

 

膝痛について調べると、

 

「ストレッチが大切」

「筋トレが大切」

 

という両方の情報が出てきます。

 

実際には、どちらか一方だけで考える必要はありません。

 

身体を動かしやすくするためにストレッチが役立つこともあれば、脚を支える力をつけるために筋力トレーニングが必要になることもあります。

 

重要なのは、

 

今の膝の状態に合った運動を選ぶこと

 

です。

 

痛みが強い状態で無理に筋トレやストレッチを行うよりも、まず負担を調整した方がよい場合もあります。

 

 

◯膝痛があるときに毎日ストレッチしてもいい？

 

痛みが強くならないのであれば、軽いストレッチを継続することはできます。

 

ただし、

 

「毎日絶対にやらなければならない」

 

と考える必要はありません。

 

例えば、

 

昨日ストレッチした

↓

今日は膝痛が強くなった

 

という場合は、一度内容や強さを見直しましょう。

 

膝痛のセルフケアでは、その日の身体の反応を確認しながら調整することが大切です。

 

 

◯ストレッチの後に膝が痛くなったら？

 

ストレッチ後に、

 

・痛みが増えた

 

・膝が腫れてきた

 

・歩きにくくなった

 

・曲げ伸ばしがつらくなった

 

という場合は、一度中止しましょう。

 

「効いている証拠だから続けよう」

 

と我慢する必要はありません。

 

ストレッチの強さや方法が合っていない可能性もあります。

 

症状が続く場合は、専門家へ相談することをおすすめします。

 

 

◯YouTubeやSNSの膝痛ストレッチを真似しても大丈夫？

 

インターネットには、

 

「膝痛が一瞬で楽になるストレッチ」

「膝痛にはこれだけ」

 

といった動画がたくさんあります。

 

手軽に見られる一方で、すべての膝痛に同じストレッチが合うわけではありません。

 

例えば、

 

・膝の前側が痛い

 

・内側が痛い

 

・階段だけ痛い

 

・正座すると痛い

 

・スポーツ後に痛い

 

など、症状によって状態は異なります。

 

動画を参考にする場合でも、痛みを我慢して同じ形まで行わないことが大切です。

 

 

◯ストレッチより医療機関を優先したい膝痛

 

膝痛の中には、ストレッチをする前に医療機関で状態を確認した方がよいケースがあります。

 

特に、

 

・転倒やスポーツで強くひねった

 

・膝が大きく腫れている

 

・膝が赤く熱を持っている

 

・体重をかけられないほど痛い

 

・膝が突然動かなくなった

 

・膝が頻繁に抜ける感じがする

 

・発熱を伴っている

 

・痛みが急激に悪化している

 

といった場合には、自己流のストレッチを続けず医療機関へ相談してください。

 

膝痛のストレッチで大切なのは「柔らかくすること」が目的ではない

 

膝痛になると、

 

「身体が硬いから痛い」

「もっと柔らかくしないといけない」

 

と思う方もいます。

 

しかし、身体が柔らかければ必ず膝痛が起こらないわけではありません。

 

ストレッチの目的は、無理に柔軟性を高めることだけではなく、

 

身体を動かしやすい範囲を保つこと

 

と考えるとよいでしょう。

 

「前屈で床に手がつく」

「膝が完全に胸につく」

 

といったことを目標にする必要はありません。

 

みどり整体米子院では膝だけでなくストレッチする場所も確認します

 

膝痛で、

 

「どこを伸ばせばいいかわからない」

「太もものストレッチをすると逆に膝が痛い」

「動画を見てやっているけれど合っているのかわからない」

 

という方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・膝をどこまで曲げ伸ばしできるか

 

・どの動きで痛みが出るか

 

・太ももや股関節の動き

 

・足首の動き

 

・歩行や立ち上がり

 

・日常生活で困っている動作

 

などを確認しながら、お身体の状態に合わせてみていきます。

 

そのため、膝が痛いからといって、必ず膝周辺だけを伸ばすわけではありません。

 

その方にとって、どこをどの程度動かすのが適しているのかを確認することが重要です。

 

「膝痛にどんなストレッチをすればいいかわからない」

「自己流のストレッチで痛みが出る」

「膝に負担をかけず身体を動かしたい」

 

という方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

 

◯まとめ｜膝痛のストレッチは痛みを我慢せず行いましょう

 

今回は、膝痛とストレッチについて解説しました。

 

膝痛があるときのストレッチでは、

 

・膝だけにこだわらない

 

・太もも・ふくらはぎ・お尻なども無理なく動かす

 

・痛みが出るまで伸ばさない

 

・反動をつけない

 

・深くしゃがむなど、痛い動きを無理に行わない

 

・ストレッチ後の膝の状態も確認する

 

ことが大切です。

 

そして最も重要なのは、

 

「身体を柔らかくすれば膝痛が治る」と考えて、痛みを我慢しながら無理に伸ばさないことです。

 

膝の状態は人によって異なります。

 

自分に合ったストレッチがわからない場合や、ストレッチをすると痛みが強くなる場合は、一度身体の状態を確認してもらうことをおすすめします。

 

米子市で膝痛にお悩みの方は、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。