「五十肩はストレッチした方がいい？」

「痛いところまで伸ばした方が早く良くなる？」

「腕が上がらないときは、どんなストレッチをすればいい？」

「夜に肩が痛む時期でも動かして大丈夫？」

 

五十肩になると、肩の痛みだけでなく、

 

・腕を上げにくい

 

・後ろへ手を回しにくい

 

・髪を洗いにくい

 

・服の脱ぎ着がつらい

 

など、肩の動きそのものが制限されることがあります。

 

そのため、

 

「固まってしまう前に、毎日しっかり伸ばした方がいいのでは？」

 

と考える方も多いと思います。

 

しかし、五十肩のストレッチでは、

 

痛みを我慢して強く伸ばすことが正解とは限りません。

 

特に痛みが強い時期に無理をすると、

 

・ストレッチ後にズキズキする

 

・夜間痛が強くなる

 

・翌朝さらに肩が動かしにくい

 

といったことがあります。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、五十肩で行いやすいストレッチの方法、強さや回数の考え方、避けたい動かし方について解説します。

 

 

◯五十肩でもストレッチしていい？

 

状態によっては、無理のない範囲で肩を動かすことがあります。

 

ただし、

 

五十肩なら全員が同じストレッチをすればよい

 

わけではありません。

 

五十肩では、

 

・痛みが非常に強い時期

 

・痛みが少し落ち着き、硬さが目立つ時期

 

・徐々に動きを戻していく時期

 

など、経過によって肩の状態が変わることがあります。

 

そのため、現在の痛みの程度を無視してストレッチを行うのは避けましょう。

 

 

◯痛みが強い時期は「大きく伸ばす」より「軽く動かす」

 

夜中に目が覚めるほど痛い、少し腕を動かしただけでも鋭く痛む、といった時期に、

 

「固まるのが怖いから」

 

と強いストレッチを何度も行うと、肩への刺激が大きくなりすぎる場合があります。

 

この時期は、必要に応じて医療機関へ相談しながら、

 

・肩を大きく引っ張らない

 

・痛みを我慢しない

 

・短時間から行う

 

ことが重要です。

 

 

◯五十肩ストレッチの基本は「痛みを押し切らない」

 

五十肩のストレッチでは、

 

「痛いほど効いている」

 

と考えないようにしましょう。

 

目安としては、

 

・軽く伸ばされる感じ

 

・少し突っ張る感じ

 

・終わった後に強い痛みが残らない

 

程度です。

 

一方、

 

・鋭い痛み

 

・ズキッとした強い痛み

 

・息を止めるほどの痛み

 

が出る場合は、強すぎる可能性があります。

 

 

◯ストレッチ後に夜間痛が増えるならやりすぎの可能性

 

ストレッチ中は我慢できても、その日の夜に肩が強く痛む場合があります。

 

その場合、

 

・動かした角度が大きすぎた

 

・回数が多すぎた

 

・保持時間が長すぎた

 

可能性があります。

 

五十肩では、ストレッチ中だけでなく数時間後や夜の状態も確認することが大切です。

 

 

五十肩ストレッチ① 振り子運動

 

比較的肩への負担を調整しやすい方法の一つが、いわゆる振り子運動です。

 

やり方

 

机や椅子など安定した場所へ、痛くない側の手を置きます。

 

身体を少し前へ傾け、痛い側の腕を力を抜いて下へ垂らします。

 

腕を自分の力で大きく持ち上げず、

 

・前後

 

・左右

 

・小さな円

 

を描くように、ゆっくり動かします。

 

ポイント

 

肩の力をできるだけ抜きます。

 

最初から大きな円を描く必要はありません。

 

痛みが強い場合は、腕を垂らしているだけでも構いません。

 

振り子運動は重い物を持たなくていい

 

振り子運動で、

 

「ペットボトルを持てばもっと伸びる」

 

と考える方がいます。

 

しかし、痛みが強い時期に重量を加える必要はありません。

 

まずは腕そのものの重さだけで行いましょう。

 

重りを使う場合は、医師や理学療法士などから指導を受けている内容を優先してください。

 

 

五十肩ストレッチ② テーブルを使って前へ伸ばす

 

腕を自分で持ち上げると痛い場合、机を利用して肩を軽く動かす方法があります。

 

やり方

 

机の前に座ります。

 

痛い側の手を机の上へ置きます。

 

手の下にタオルを置くと滑らせやすくなります。

 

身体を少し前へ動かしながら、手を前方へ滑らせます。

 

肩に軽い伸びを感じるところで止め、ゆっくり元へ戻します。

 

ポイント

 

腕の力だけで前へ押し出すのではなく、身体全体を少し前へ移動させます。

 

痛みが強く出るところまで押し込まないようにしましょう。

 

テーブルストレッチで身体をねじらない

 

肩が上がらないと、

 

「もう少し前へ」

 

と身体を大きくひねったり傾けたりすることがあります。

 

すると肩以外の動きで無理に距離を稼ぐ形になります。

 

ストレッチでは、

 

どこまで手が進んだかを競う必要はありません。

 

身体をまっすぐ保ちやすい範囲で行いましょう。

 

 

五十肩ストレッチ③ 壁を使って指を上げる

 

壁を使うことで、自分の力だけで腕を持ち上げるより負担を調整しやすくなる場合があります。

 

やり方

 

壁の前に立ちます。

 

痛い側の指先を壁へつけます。

 

指を少しずつ上へ歩かせるように動かします。

 

軽い張りを感じる位置で止め、無理なく戻します。

 

注意点

 

痛みを我慢して、

 

「今日は昨日より5cm上へ」

 

と毎日記録を更新する必要はありません。

 

その日の肩の状態に合わせましょう。

 

壁を使うストレッチで肩をすくめすぎない

 

腕を高く上げようとすると、肩を耳へ近づけるように大きくすくめることがあります。

 

多少の代償動作は自然に起こることがありますが、

 

「とにかく高く」

 

と肩をすくめ続ける必要はありません。

 

高さより、無理なく肩を動かせているかを優先しましょう。

 

 

五十肩ストレッチ④ 仰向けで反対の手を使って腕を上げる

 

寝た姿勢で、反対側の手を使って痛い腕を補助する方法です。

 

やり方

 

仰向けになります。

 

両手を組む、または痛くない側の手で痛い側の手首周辺を支えます。

 

痛くない側の腕の力を利用しながら、ゆっくり両腕を上げます。

 

痛みが強くなる手前で止め、ゆっくり戻します。

 

ポイント

 

床やベッドに寝ることで、身体を安定させやすくなります。

 

無理に頭の上まで持っていく必要はありません。

 

仰向けで腰を反らせて腕を上げない

 

腕が上がりにくいと、背中や腰を反らして動きを補うことがあります。

 

そうすると、

 

「腕は上まで行った」

 

ように見えても、肩そのものが大きく動いたとは限りません。

 

腰が大きく浮かない範囲で行いましょう。

 

 

五十肩ストレッチ⑤ タオルを使った肩の外向き運動

 

肩を外側へひねる動きが制限される方もいます。

 

棒やタオルなどを使って補助する方法があります。

 

やり方

 

肘を身体の横につけ、約90度に曲げます。

 

両手で棒などを持ちます。

 

痛くない側の手でゆっくり押し、痛い側の前腕を外方向へ動かします。

 

肩の前側や周辺に軽い伸びを感じる程度で止めます。

 

注意点

 

肘が身体から大きく離れないようにします。

 

強く押して肩の前に鋭い痛みが出る場合は中止しましょう。

 

外へひねる動きは五十肩で制限されやすい

 

五十肩では、

 

「腕は少し上がるけれど、外へ開けない」

 

という方もいます。

 

例えば、

 

・髪を洗う

 

・上着へ腕を通す

 

などでは肩を外へひねる動きが必要です。

 

ただし、この方向は硬く感じやすいため、

 

硬いからこそ強く伸ばす

 

のではなく、少しずつ行いましょう。

 

 

五十肩ストレッチ⑥ 背中へ手を回す動き

 

背中へ手を回す動きが難しくなる方も多くいます。

 

やり方

 

痛い側の手を腰の後ろへ回します。

 

無理のない範囲で、手を少し上方向へ動かします。

 

そこで軽く止め、戻します。

 

注意点

 

反対側の手やタオルで強く引き上げると、肩へ大きな刺激が加わる場合があります。

 

最初は自分で動かせる範囲だけでも構いません。

 

「背中で両手をつなぐ」を目標にしなくていい

 

ヨガなどで、

 

「背中で両手を組める」

 

柔軟性を見ることがあります。

 

しかし、五十肩の改善に、

 

背中で両手がつながるほどの柔軟性が必須

 

というわけではありません。

 

・ズボンを上げられる

 

・ポケットへ手が届く

 

・着替えができる

 

など、生活で必要な動きが戻ることも重要です。

 

 

五十肩ストレッチ⑦ 胸の前を軽く開く

 

五十肩があると、肩をかばって身体を丸める姿勢が増える場合があります。

 

そのような方では、胸の前側を軽く動かすことが楽に感じられる場合があります。

 

やり方

 

椅子に座るか立ちます。

 

両肘を軽く曲げます。

 

無理のない範囲で胸を開き、肩甲骨を少し後ろへ動かします。

 

数秒保って戻します。

 

注意点

 

「肩甲骨を強く寄せ切る」

 

必要はありません。

 

肩の前側に痛みが出る場合は動きを小さくしましょう。

 

肩甲骨を動かすだけで五十肩が治るわけではありません

 

肩甲骨の運動は、肩周辺を動かす方法の一つです。

 

しかし、

 

肩甲骨が硬いことだけが五十肩の原因ではありません。

 

五十肩では肩関節そのものの動きが制限されることがあります。

 

そのため、

 

「肩甲骨はがしをすれば五十肩が治る」

 

と単純に考えないようにしましょう。

 

 

◯ストレッチは何秒くらいすればいい？

 

ストレッチ時間に絶対的な決まりはありません。

 

初めて行う場合は、

 

数秒〜10秒程度の軽い保持

 

から試す方法があります。

 

大切なのは、

 

・長く伸ばすこと

 

・秒数を守ること

 

より、肩の反応です。

 

20秒がつらいなら、無理に20秒行う必要はありません。

 

◯30秒伸ばさないと意味がない？

 

いいえ。

 

五十肩では、長時間伸ばせば効果が高くなるとは限りません。

 

特に痛みが強い時期は、短い時間でも十分な場合があります。

 

ストレッチ後に強い痛みが残らない範囲を優先しましょう。

 

 

◯何回くらい行えばいい？

 

最初から何十回も行う必要はありません。

 

例えば、

 

3〜5回程度から試して肩の反応を見る

 

方法があります。

 

ただし、症状によって適切な回数は異なります。

 

「10回×3セットを絶対に行う」

 

とノルマにしないようにしましょう。

 

 

◯毎日やるべき？

 

軽い運動を毎日行う方もいますが、毎日必ず同じ量を行わなければいけないわけではありません。

 

前日に行った後、

 

・夜間痛が増えた

 

・翌朝かなり痛い

 

場合には、その日は量を減らすなど調整しましょう。

 

頻度より、悪化させずに続けられることが重要です。

 

 

◯朝起きてすぐストレッチしてもいい？

 

朝は肩がこわばったように感じる方もいます。

 

しかし、

 

「朝一番に固まった肩を一気に伸ばす」

 

必要はありません。

 

起きた直後は、

 

・小さく肩を動かす

 

・腕を楽な範囲で使う

 

程度から始めましょう。

 

身体が少し動いてからストレッチを行う方が楽なこともあります。

 

 

◯お風呂上がりのストレッチは？

 

入浴後は、

 

「肩が動かしやすい」

 

と感じる方もいます。

 

そのタイミングで軽く動かすことはできます。

 

ただし、

 

温まったから限界まで伸ばせる

 

という意味ではありません。

 

痛みの強さを確認しながら行いましょう。

 

 

◯寝る前のストレッチはしていい？

 

軽い運動で肩が楽になる方もいます。

 

一方、寝る前に強いストレッチをして夜間痛が増える方もいます。

 

そのため、

 

・寝る前に行った日は眠れたか

 

・夜中の痛みが増えなかったか

 

を確認しましょう。

 

夜間痛が強い時期は、寝る前の刺激を小さくすることも検討します。

 

 

◯五十肩ストレッチ中に「ピキッ」と痛んだら？

 

鋭い痛みが出た場合は、その動きを中止してください。

 

五十肩のストレッチでは、

 

「ピキッとするところを越えれば柔らかくなる」

 

という考え方は避けましょう。

 

一度力を抜き、動かす方向や範囲を見直します。

 

 

◯ストレッチ後にズキズキするのは効いている証拠？

 

いいえ。

 

ストレッチ後に軽い張りを感じることはありますが、

 

・強いズキズキ

 

・何時間も続く痛み

 

・夜眠れないほどの痛み

 

は、刺激が強すぎた可能性があります。

 

「効いているから我慢」

 

する必要はありません。

 

 

◯翌日に肩が上がりにくくなったら？

 

前日のストレッチ後に、

 

「朝起きたらいつもより肩が上がらない」

 

場合もあります。

 

その場合は、

 

・回数を減らす

 

・伸ばす角度を小さくする

 

・数日休む

 

など、刺激量を調整しましょう。

 

症状が大きく悪化している場合は医療機関へ相談してください。

 

 

◯五十肩では反動をつけたストレッチを避ける

 

腕を上げるときに、

 

「1、2、3！」

 

と反動をつけて一気に上げる方がいます。

 

しかし、肩が強く硬くなっている状態では急な力が加わりやすくなります。

 

ストレッチでは、ゆっくり動かすことを基本にしましょう。

 

家族に腕を無理やり上げてもらわない

 

自分では上がらないため、

 

「家族に腕を持って上まで押してもらう」

 

方法を試す方がいます。

 

しかし、相手には自分の痛みが正確に分かりません。

 

強く押されることで肩へ大きな負担がかかることがあります。

 

家族による無理な他動ストレッチは避けましょう。

 

「痛いけど我慢して！」と押してもらう必要はありません

 

五十肩について、

 

「誰かに動かしてもらった方が早い」

 

と思うことがあります。

 

しかし、関節が硬いからといって強い力を加えればよいわけではありません。

 

専門職が関節を動かす場合でも、状態を確認しながら刺激量を調整します。

 

自宅で再現しようとして強く押し込むのは避けましょう。

 

タオルストレッチで強く引っ張りすぎない

 

タオルの両端を持ち、

 

「痛い側を反対側の手で引っ張る」

 

ストレッチがあります。

 

便利な方法ですが、反対側の腕が元気なため、想像以上に強い力を加えられてしまいます。

 

痛い側の肩が無理に引っ張られないよう注意しましょう。

 

 

◯ゴムバンドはストレッチ用として必要？

 

ゴムバンドは筋力トレーニングなどに使われますが、五十肩のストレッチに必ず必要なものではありません。

 

特に痛みが強い時期に、

 

「ゴムの抵抗を使えば早く良くなる」

 

と強く引っ張る必要はありません。

 

負荷をかける運動は、肩の状態が落ち着いてから検討する場合があります。

 

 

◯ぶら下がり健康器は五十肩にいい？

 

「腕を上へ引っ張れば肩が伸びる」

 

と、ぶら下がり健康器を利用する方もいます。

 

しかし、体重が肩へ強くかかるため、五十肩の状態によっては負担が大きすぎます。

 

腕が十分上がらない時期に無理にぶら下がることは避けましょう。

 

鉄棒へぶら下がって肩を伸ばさない

 

同様に、公園の鉄棒などへぶら下がる方法も、肩へ大きな力が加わります。

 

五十肩改善のために必要なストレッチではありません。

 

特に夜間痛が強い方や肩がほとんど上がらない方は行わないようにしましょう。

 

 

◯五十肩にヨガはしてもいい？

 

症状が軽くなってきた方がヨガを行うことはあります。

 

ただし、

 

・ダウンドッグ

 

・腕を頭上へ大きく伸ばすポーズ

 

・背中で手を組むポーズ

 

など、肩へ大きな可動域を要求する姿勢があります。

 

痛みを我慢して完成形まで行う必要はありません。

 

インストラクターへ肩の状態を伝え、動作を調整しましょう。

 

 

◯五十肩にラジオ体操は？

 

ラジオ体操では腕を大きく回したり上げたりする動作があります。

 

肩が動かせる範囲で行うことはできますが、

 

周囲と同じ大きさまで動かす必要はありません。

 

痛い側は小さな動きにして構いません。

 

反動の大きな動きで強く痛む場合は、その動作を避けましょう。

 

 

◯肩回しは五十肩にいい？

 

肩を回す運動も、軽い範囲で楽に感じる方はいます。

 

ただし、

 

「肩を360度大きく回さなければ」

 

と無理に腕を回す必要はありません。

 

まずは、

 

・肩を少し前後へ動かす

 

・小さな円から始める

 

など、できる範囲で行いましょう。

 

 

◯肩甲骨回しだけを続ければいい？

 

肩甲骨を動かす運動は一つの選択肢ですが、五十肩では肩関節そのものの動きも重要です。

 

肩甲骨だけを何百回も回しても、

 

「必ず五十肩が改善する」

 

とは限りません。

 

一つの運動へ偏らず、必要な方向を確認しましょう。

 

 

◯「肩甲骨はがし」は五十肩に必要？

 

肩甲骨はがしという名称の施術やセルフケアを見かけることがあります。

 

肩甲骨周辺を動かすことで楽に感じる方もいますが、

 

肩甲骨が張り付いているから五十肩になる

 

という単純なものではありません。

 

また、痛みが強い肩を無理に引っ張る必要もありません。

 

 

◯ポールや棒を使ったストレッチは？

 

棒を両手で持ち、痛くない側の腕で痛い側を補助する方法は、可動域運動として使われることがあります。

 

ただし、

 

「棒を使えば限界以上まで押せる」

 

と考えないようにしましょう。

 

補助具は動きを助けるためのものであり、強く押し込むためのものではありません。

 

 

◯五十肩ではストレッチと筋トレを分けて考える

 

ストレッチは主に動かせる範囲を確保・改善する目的で行います。

 

筋力トレーニングは、

 

・肩周辺の筋力

 

・日常生活に必要な力

 

を取り戻す目的で行います。

 

五十肩では時期によって優先順位が異なることがあります。

 

「肩が硬いから重いダンベルで動かす」

 

という方法はストレッチとは別物です。

 

痛みが強いうちに腕立て伏せをする必要はありません

 

五十肩で、

 

「肩を強くしないと」

 

と腕立て伏せを行う方もいます。

 

しかし、肩へ体重が大きくかかります。

 

痛みが強い時期に行う必要はありません。

 

筋力トレーニングを開始する時期については、状態に応じて考えましょう。

 

 

◯ストレッチで肩が「ポキッ」と鳴ったら？

 

肩を動かした際に音が鳴る場合があります。

 

音が鳴っただけで問題があるとは限りません。

 

また、

 

音が鳴った＝関節が正しい位置へ戻った

 

という意味でもありません。

 

痛みを伴う大きな音や、その後に動かしにくさが強くなった場合は無理に続けないようにしましょう。

 

音を鳴らす目的で肩を動かさない

 

「鳴るとスッキリする」

 

からと、何度も肩を回して関節音を出そうとする必要はありません。

 

五十肩の改善は、音が鳴るかどうかで判断するものではありません。

 

痛みや生活動作の変化を確認しましょう。

 

 

◯五十肩ストレッチは左右同じようにするべき？

 

右肩だけが五十肩の場合でも、

 

「左右差をなくすために同じ角度まで」

 

動かす必要はありません。

 

痛くない側は普通に動かし、痛い側は現在可能な範囲で行いましょう。

 

左右差があること自体を問題にしすぎないことも大切です。

 

 

◯反対側の肩もストレッチした方がいい？

 

痛くない側の肩を軽く動かすことはできます。

 

ただし、

 

「反対側も五十肩になるのを防ぐために毎日限界まで伸ばす」

 

必要はありません。

 

痛くない側も無理なく日常的に動かせていれば、それだけでも十分な場合があります。

 

高齢者の五十肩ストレッチで注意すること

 

高齢の方では、

 

・骨粗しょう症

 

・腱板の問題

 

・バランス低下

 

などがある場合があります。

 

そのため、

 

・壁へ無理に体重をかける

 

・高い位置まで腕を引っ張る

 

・不安定な椅子に立つ

 

などは避けましょう。

 

安全な姿勢で行うことが最優先です。

 

糖尿病がある場合のストレッチ

 

糖尿病がある方では五十肩・凍結肩との関連が指摘されています。

 

肩が硬くなりやすい場合もありますが、

 

だから強いストレッチが必要

 

ということではありません。

 

血糖管理は主治医の指示を優先し、肩の運動も症状に合わせて行いましょう。

 

 

◯手術後に肩が硬くなった場合は自己流で伸ばさない

 

肩や胸部などの手術後に肩が動かしにくくなる場合があります。

 

しかし、術後は、

 

・傷

 

・手術した組織

 

・動かしてよい時期

 

などへの配慮が必要です。

 

「五十肩と同じだろう」

 

と自己流でストレッチを始めず、主治医や理学療法士から受けた指示を優先してください。

 

 

◯転倒後に肩が上がらない場合はストレッチしない

 

転倒して肩を打った後、

 

「固まっているだけだから伸ばそう」

 

と考えるのは危険な場合があります。

 

・骨折

 

・脱臼

 

・腱板損傷

 

などが隠れている可能性があります。

 

外傷後に急に肩が上がらなくなった場合は、まず整形外科へ相談しましょう。

 

 

◯急に腕へ力が入らない場合もストレッチより病院

 

痛いだけでなく、

 

「昨日から急に腕を持ち上げられない」

 

という場合も注意が必要です。

 

腱板や神経などの問題を確認する必要があります。

 

無理なストレッチや筋トレで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

 

手や指がしびれる場合は五十肩だけと決めつけない

 

五十肩では肩や上腕周辺に痛みを感じることがあります。

 

しかし、

 

・指先までしびれる

 

・手の感覚が鈍い

 

・握力が落ちた

 

場合には、首や末梢神経など別の問題が関係する可能性があります。

 

ストレッチを増やす前に状態を確認しましょう。

 

 

◯肩が赤く腫れている場合はストレッチしない

 

肩が、

 

・赤い

 

・腫れている

 

・熱を持っている

 

・発熱がある

 

場合は、一般的な五十肩として自己流でストレッチを行わないようにしましょう。

 

感染症など、別の病気を確認する必要があるケースがあります。

 

医療機関へ相談してください。

 

 

◯胸痛や息苦しさを伴う肩痛は五十肩と思い込まない

 

肩の痛みと同時に、

 

・胸が締めつけられる

 

・息苦しい

 

・冷や汗が出る

 

・吐き気がある

 

などの場合は、肩関節だけの問題ではない可能性があります。

 

ストレッチで様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。

 

 

◯YouTubeの五十肩ストレッチを全部やってもいい？

 

動画サイトには、

 

「五十肩ストレッチ5選」

「1日3分で肩が上がる」

 

など多くの動画があります。

 

参考になるものもありますが、動画では、

 

・今どの程度炎症があるのか

 

・本当に五十肩なのか

 

・腱板の問題がないか

 

までは確認できません。

 

5種類紹介されていても、全部行う必要はありません。

 

自分の肩の反応を見ながら選びましょう。

 

「1分で五十肩が治るストレッチ」は慎重に

 

一回の運動で腕が少し上げやすく感じる場合はあります。

 

しかし、

 

その場で動いた＝五十肩そのものが完全に治った

 

とは限りません。

 

一時的な変化だけで判断せず、

 

・夜間痛

 

・翌日の状態

 

・日常生活での動き

 

も確認しましょう。

 

 

◯ストレッチで可動域が増えたらもっと伸ばしていい？

 

少し動くようになると、

 

「今がチャンス」

 

とさらに強く伸ばしたくなるかもしれません。

 

しかし、急激に刺激を増やす必要はありません。

 

その日に得られた範囲で終わり、翌日の肩の状態を確認する方が安全です。

 

ストレッチの成果は1日単位で評価しない

 

五十肩では、日によって肩の動きが変わることがあります。

 

そのため、

 

「昨日より1cm下がった」

 

と毎日一喜一憂する必要はありません。

 

数週間単位で、

 

・洗髪

 

・着替え

 

・腕を上げる高さ

 

・夜間痛

 

などがどう変化しているかを見るとよいでしょう。

 

 

◯ストレッチを続けても全く変わらない場合は？

 

数週間〜一定期間行っても、

 

・全く変化がない

 

・むしろ悪化している

 

・筋力が落ちている

 

場合には、ストレッチ不足と決めつけないようにしましょう。

 

腱板など別の問題が関係している可能性もあります。

 

整形外科での評価を検討してください。

 

 

◯痛みが減ったらストレッチをやめてもいい？

 

肩の痛みが減っても動きが制限されている場合には、状態に応じて可動域運動を続けることがあります。

 

一方、日常生活に必要な動きが戻り、症状が落ち着いた後も、

 

「一生毎日同じストレッチをしなければ再発する」

 

ということではありません。

 

身体の状態に合わせて内容を減らしていくこともできます。

 

ストレッチは「一生続ける治療」にしなくていい

 

セルフストレッチの目的は、

 

自分で肩を動かしやすい状態を作ること

 

です。

 

「ストレッチを1日休むとまた固まる」

 

と過度に不安になる必要はありません。

 

症状が落ち着いてきたら、日常生活や運動の中で自然に肩を使えることも大切です。

 

整形外科でリハビリを受けている場合は指導を優先

 

病院で理学療法士から、

 

・この方向へ動かしてください

 

・今はこの動きは控えてください

 

など指導を受けている場合は、その内容を優先してください。

 

ネットで別のストレッチを見つけても、自己判断で次々と追加する必要はありません。

 

みどり整体米子院では「どこまで伸ばせるか」より肩の反応を確認します

 

五十肩でご相談いただく方の中には、

 

「毎日壁を使って無理やり上げています」

「家族に腕を引っ張ってもらっています」

「痛いほど伸ばした方が早いと思っていました」

 

という方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・どの方向で痛みが出るか

 

・どこまで腕を上げられるか

 

・肩を外へひねれるか

 

・背中へ手を回せるか

 

・肩甲骨や背中がどう動いているか

 

・動かした後に痛みが残るか

 

などを確認します。

 

ストレッチを行う場合も、

 

「最大まで伸ばせるか」ではなく、「症状を悪化させずに動かせる範囲はどこか」

 

を考えます。

 

また、整体院では五十肩や腱板断裂、石灰沈着性腱板炎などを医学的に診断することはできません。

 

・転倒後に肩が上がらない

 

・急に筋力が低下した

 

・強い腫れや発熱がある

 

・手や指まで強くしびれる

 

場合には、ストレッチや整体より医療機関での評価を優先します。

 

 

◯まとめ｜五十肩のストレッチは「強く伸ばす」より「反応を見ながら動かす」

 

今回は、五十肩とストレッチについて解説しました。

 

五十肩でストレッチを行う場合は、

 

・痛みが強い時期に無理に大きく伸ばさない

 

・軽い動きから始める

 

・反動をつけない

 

・家族に無理やり腕を上げてもらわない

 

・振り子運動やテーブル、壁などを利用する

 

・強い痛みが出る手前で止める

 

・ストレッチ後の夜間痛を確認する

 

・翌日に悪化していないか見る

 

・回数や秒数にこだわりすぎない

 

・「痛いほど効く」と考えない

 

ことが大切です。

 

五十肩のストレッチでは、

 

強く伸ばす

↓

痛みに耐える

↓

さらに可動域を広げる

 

という進め方ではなく、

 

軽く動かす

↓

肩の反応を見る

↓

悪化しなければ少しずつ範囲を広げる

 

という考え方が基本になります。

 

また、

 

・転倒や事故後から腕が上がらない

 

・急に腕へ力が入らない

 

・肩が赤く腫れている

 

・発熱を伴う

 

・手や指へ強いしびれがある

 

・胸痛や息苦しさを伴う

 

場合には、五十肩と自己判断してストレッチを続けず医療機関へ相談してください。

 

米子市で五十肩による肩の痛みや動かしにくさがあり、「どこまでストレッチしていいかわからない」「ストレッチをすると夜に痛くなる」とお悩みの方は、必要に応じて整形外科などで肩の状態を確認しながら、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。