「頭痛がするときは首を伸ばした方がいい？」

「肩こりと頭痛があるけれど、ストレッチしても大丈夫？」

「首を回すと頭痛が楽になるって本当？」

 

頭痛と一緒に首や肩の重さを感じると、

 

「身体が硬いからストレッチをしよう」

 

と考える方も多いのではないでしょうか。

 

長時間のデスクワークなどで首や肩を動かす機会が少なくなっている場合、無理のない範囲で身体を動かすことで楽に感じることがあります。

 

しかし、すべての頭痛にストレッチが適しているわけではありません。

 

頭痛の種類や症状によっては、身体を動かすよりも休息を優先した方がよい場合や、医療機関への相談が必要な場合もあります。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、頭痛があるときのストレッチについて、首や肩の動かし方や注意点を解説します。

 

 

◯頭痛があるときにストレッチしてもいい？

 

頭痛とともに首や肩の重さがあり、長時間同じ姿勢を続けたあとなどであれば、軽く身体を動かすことで楽に感じる方もいます。

 

ただし、

 

・突然強い頭痛が出た

・今まで経験したことのない頭痛

・動くと頭痛が大きく悪化する

・強い吐き気やめまいがある

・手足のしびれや力の入りにくさがある

 

といった場合は、ストレッチを行う状況ではありません。

 

まずは、「頭痛があるから伸ばす」のではなく、ストレッチをしてよい状態なのかを確認することが大切です。

 

頭痛のストレッチは「強く伸ばす」必要はありません

 

ストレッチというと、

 

「筋肉が痛くなるくらいまで伸ばす」

 

イメージを持っている方もいるかもしれません。

 

しかし、頭痛がある状態で強く首を引っ張ったり、無理に可動域を広げたりする必要はありません。

 

特に首は、

 

・前後

・左右

・回旋

 

などさまざまな方向へ動くため、無理に動かすと不快感が強くなることがあります。

 

頭痛があるときは、「伸ばし切る」より「軽く動かしてみる」程度から始めることをおすすめします。

 

 

頭痛があるときのストレッチ① 肩の上げ下げ

 

まず取り入れやすいのが、肩を軽く動かす方法です。

 

やり方

 

椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。

 

両肩をゆっくり耳へ近づけるように持ち上げます。

 

その後、力を抜いてゆっくり下ろします。

 

これを数回繰り返します。

 

ポイント

 

肩を高く上げることが目的ではありません。

 

「肩に力が入っていたことに気づいて、抜く」

 

くらいの感覚で十分です。

 

長時間パソコン作業をしている方にも取り入れやすい方法です。

 

 

頭痛があるときのストレッチ② 肩甲骨を軽く動かす

 

首だけを直接動かすのではなく、肩甲骨周辺を動かす方法もあります。

 

やり方

 

両腕を身体の横に下ろします。

 

肘を軽く曲げ、肩を後ろへ引くように動かします。

 

胸を無理に張る必要はありません。

 

肩甲骨周辺が軽く動く程度で戻します。

 

ポイント

 

「肩甲骨を強く寄せる」

 

必要はありません。

 

首や肩へ力が入りすぎない範囲で行いましょう。

 

 

頭痛があるときのストレッチ③ 首を左右へ軽く向ける

 

首の動きが少なくなっている場合は、左右へゆっくり向く方法があります。

 

やり方

 

正面を向いて座ります。

 

そこから、痛みの出ない範囲でゆっくり右を向きます。

 

正面へ戻り、同じように左へ向きます。

 

ポイント

 

「真横まで向かなければいけない」

 

という目標は必要ありません。

 

途中で首の痛みや頭痛が強くなる場合は、それ以上動かさないようにしましょう。

 

 

頭痛があるときのストレッチ④ 首を軽く横へ倒す

 

首の横側に軽い伸びを感じる方法です。

 

やり方

 

背もたれのある椅子などに座ります。

 

頭をゆっくり右へ傾けます。

 

耳を肩へ近づけるイメージですが、肩を持ち上げる必要はありません。

 

軽く伸びを感じたところで止め、元へ戻します。

 

反対側も同様です。

 

注意点

 

手で頭を強く引っ張らないでください。

 

自分の頭の重さだけで軽く傾ける程度から始めましょう。

 

 

頭痛があるときのストレッチ⑤ あごを軽く引く

 

デスクワークなどでは、顔が画面へ近づき、頭が前へ出た姿勢になることがあります。

 

その場合、首を大きく動かさず姿勢を変える方法として、あごを軽く引く運動があります。

 

やり方

 

正面を向きます。

 

顔を下へ向けるのではなく、あごを後ろへ少し引きます。

 

二重あごを作るような小さな動きで十分です。

 

その後、力を抜きます。

 

ポイント

 

首の後ろを強く伸ばそうとしないことです。

 

また、頭痛や首の痛みが強くなる場合は中止してください。

 

 

◯「首をぐるぐる回す」のはおすすめ？

 

頭痛があると、

 

「首を一周させればほぐれそう」

 

と思う方もいます。

 

しかし、首を大きく円を描くように何度も回す必要はありません。

 

特に、

 

・後ろへ大きく反らす

・勢いをつけて回す

・音が鳴るまで繰り返す

 

といった方法は避けましょう。

 

首を動かす場合は、

 

右を見る、左を見る、軽く傾ける

 

というように、一方向ずつ小さく確認する方が動きを調整しやすくなります。

 

 

◯首を手で引っ張るストレッチはしていい？

 

動画などでは、

 

「頭に手を置いて横へ強く引っ張る」

 

ストレッチを見かけることがあります。

 

身体の状態によっては行われる方法ですが、頭痛があるときに強い力を加える必要はありません。

 

特に首や頭に不快感がある場合は、手を使わず自分で動かせる範囲にとどめましょう。

 

ストレッチの強さは、手で強く引っ張った分だけ効果が高くなるわけではありません。

 

 

◯ストレッチは何秒くらい行えばいい？

 

「30秒以上伸ばさないと意味がない？」

 

と気になる方もいるかもしれません。

 

頭痛があるときには、時間を達成することを目標にする必要はありません。

 

例えば、軽く伸びを感じる位置で10～20秒程度から試し、身体の反応を確認してみてもよいでしょう。

 

ただし、少しでも頭痛が強くなる場合は途中でやめてください。

 

大切なのは秒数より、

 

・息を止めていない

・力みすぎていない

・頭痛が悪化していない

 

ことです。

 

 

◯ストレッチは何回すればいい？

 

回数にも絶対的な決まりはありません。

 

例えば、肩の上げ下げを数回行っただけで楽になる方もいれば、特に変化を感じない方もいます。

 

「10回やらなければ意味がない」

 

と考えて、頭痛がある状態で何度も繰り返す必要はありません。

 

少ない回数から試して、身体がどう反応するかを見ることが大切です。

 

 

◯頭痛のときは毎日ストレッチした方がいい？

 

頭痛を繰り返している方の中には、

 

「毎日首を伸ばさないと頭痛が起きる」

 

と考える方もいます。

 

軽いストレッチを生活の中に取り入れることはできますが、

 

ストレッチをしなければ頭痛が防げない

 

と考える必要はありません。

 

頭痛には、睡眠、ストレス、片頭痛などさまざまな要素が関係する場合があります。

 

ストレッチはあくまで身体を動かす方法の一つです。

 

デスクワーク中は長いストレッチより「こまめに動く」

 

仕事中に、

 

「夜に30分しっかりストレッチしているから、日中はずっと座っていても大丈夫」

 

というわけではありません。

 

長時間同じ姿勢が続く方の場合は、一度に長いストレッチをするより、

 

・一度立つ

・肩を2～3回動かす

・視線を画面から外す

・短時間歩く

 

など、こまめに身体の位置を変えることが取り入れやすい場合があります。

 

デスクワーク中は「完璧な姿勢」を維持することよりも、同じ状態を長く続けないことを意識しましょう。

 

スマホを使った後にも首を強く伸ばさない

 

スマートフォンを長時間見たあと、

 

「首が前に出ていたから、反対方向へ思い切り反らそう」

 

とする方もいます。

 

しかし、下を向いていた時間が長かったからといって、急に上へ強く反らす必要はありません。

 

まずは、

 

・スマートフォンを置く

・正面を見る

・肩の力を抜く

・軽く左右を向く

 

程度から始めましょう。

 

長時間同じ姿勢だった身体に、急に反対方向の強い刺激を加えないことがポイントです。

 

 

◯ストレッチ中に「ゴリゴリ」「ポキポキ」鳴っても大丈夫？

 

首や肩を動かしたときに音が鳴ることがあります。

 

音だけで重大な問題があるとは限りませんが、

 

「音を鳴らすこと」をストレッチの目的にしないようにしましょう。

 

特に、

 

「鳴るまで首を回す」

「毎回自分で首をひねって鳴らす」

 

ことはおすすめできません。

 

音が鳴ったことと、頭痛が改善することは同じではありません。

 

頭痛が強くなったらストレッチは中止する

 

ストレッチを始めたあとに、

 

・頭痛が強くなった

・吐き気が出てきた

・めまいがした

・視界がおかしくなった

・首に鋭い痛みが出た

 

場合は、すぐに中止してください。

 

「伸ばしている途中だから最後までやろう」

 

と我慢する必要はありません。

 

ストレッチ後に症状が続く場合や普段と異なる症状がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

 

 

◯片頭痛のときもストレッチした方がいい？

 

片頭痛では、身体を動かすことで頭痛が強くなる方もいます。

 

また、

 

・光がつらい

・音がつらい

・吐き気がある

 

といった症状を伴う場合もあります。

 

そのような状態で、

 

「首を動かせば楽になるはず」

 

とストレッチを頑張る必要はありません。

 

静かな場所で休むなど、自分の症状に合った対応を優先してください。

 

片頭痛を繰り返している場合は医療機関で相談することも大切です。

 

 

◯緊張型頭痛ならストレッチすれば治る？

 

緊張型頭痛では、首や肩周辺の重さを伴うことがあります。

 

そのため、身体を軽く動かしたりストレッチしたりすることが楽に感じる方もいます。

 

ただし、

 

「緊張型頭痛＝首が硬いからストレッチだけで治る」

 

とは限りません。

 

仕事の負担、睡眠、ストレスなどさまざまな要素が関係する場合があります。

 

ストレッチだけに頼らず、頭痛の起こり方全体を見ることが大切です。

 

◯頭痛に「効くツボ」を強く押しながらストレッチしてもいい？

 

頭痛について検索すると、

 

「頭痛に効くツボ」

 

という情報も多く出てきます。

 

軽く触れる程度であれば問題ないこともありますが、

 

・強く押し込む

・痛みを我慢する

・首の横や前を強く刺激する

 

必要はありません。

 

また、ツボを押したりストレッチしたりすることで、すべての頭痛を判断することはできません。

 

普段と異なる頭痛では、セルフケアより医療機関への相談を優先しましょう。

 

 

◯お風呂上がりのストレッチはいい？

 

お風呂上がりは身体が動かしやすく感じる方もいます。

 

首や肩を軽く動かす程度であれば取り入れることもできます。

 

ただし、

 

「身体が温まったから、いつもより強く伸ばせる」

 

と無理をしないことが大切です。

 

また、頭痛やめまい、吐き気が強い状態では、長時間の入浴やストレッチを無理に行う必要はありません。

 

◯朝起きたときに頭痛があればストレッチする？

 

朝起きて頭痛と首の重さがあると、

 

「寝ている間に固まったから伸ばそう」

 

と思うかもしれません。

 

しかし、朝の頭痛が繰り返される場合は、首の硬さだけが理由とは限りません。

 

特に、

 

・毎朝のように頭痛がある

・いびきが強い

・日中に強い眠気がある

・家族から睡眠中に呼吸が止まっていると言われる

 

場合には、睡眠に関連する問題が隠れている可能性もあります。

 

ストレッチだけで対応し続けず、医療機関へ相談することをおすすめします。

 

 

◯頭痛予防のために首を柔らかくする必要はある？

 

頭痛を経験すると、

 

「首が硬いのが原因だから、もっと柔らかくしないと」

 

と考えることがあります。

 

しかし、首が柔らかければ頭痛が絶対に起こらないわけではありません。

 

ストレッチの目的は、

 

首の可動域を限界まで広げることではなく、必要な範囲で身体を楽に動かせること

 

と考えましょう。

 

左右を同じ角度まで無理に向ける必要もありません。

 

 

◯YouTubeの頭痛ストレッチを真似してもいい？

 

SNSや動画サイトでは、

 

「頭痛解消ストレッチ」

「1分で頭痛が楽になる」

 

といった動画を見かけます。

 

手軽に取り入れられる一方、その方法が自分の頭痛に合っているとは限りません。

 

特に、

 

・首を大きく反らす

・強くひねる

・頭を手で引っ張る

 

動作では注意が必要です。

 

動画と同じ角度や回数まで行うことを目標にせず、少しでも不快感がある場合は中止しましょう。

 

 

◯ストレッチより医療機関を優先したい頭痛

 

次のような頭痛がある場合は、ストレッチで様子を見ず医療機関への相談を優先してください。

 

・突然起こった非常に強い頭痛

・今まで経験したことのない頭痛

・頭痛が急激に悪化している

・手足にしびれや力の入りにくさがある

・ろれつが回らない、言葉が出にくい

・意識がぼんやりしている

・けいれんを伴う

・強いめまいや繰り返す嘔吐がある

・高熱を伴う

・頭を強く打った後に頭痛が出た

 

このような症状では、

 

「首を伸ばせば楽になるか試してみよう」

 

と考えず、医療機関で状態を確認してください。

 

 

◯頭痛ストレッチで大切なのは「楽になる範囲」を見つけること

 

ストレッチをすると、

 

「もっと伸ばせるようになりたい」

 

と柔軟性を目標にしがちです。

 

しかし、頭痛と首・肩の重さがある場合は、

 

強く伸ばすことよりも、無理なく身体を動かせる範囲を確認すること

 

が大切です。

 

例えば、

 

「左右を向くときに力が入りすぎていた」

「肩を上げ下げすると少し楽に感じる」

 

といった変化を確認してみましょう。

 

「何センチ伸びたか」「何度動いたか」にこだわる必要はありません。

 

みどり整体米子院ではストレッチだけで頭痛を判断しません

 

頭痛とともに、

 

「首が動かしにくい」

「肩が重い」

「デスクワーク後に頭がつらくなる」

 

という方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・どんな場面で頭痛が出るか

・首をどの方向へ動かしにくいか

・肩や肩甲骨の動き

・デスクワークの時間

・日常生活で同じ姿勢が続いていないか

 

などを確認します。

 

そのうえで、身体を動かす場合も、

 

「頭痛にはこのストレッチを全員に行う」

 

という考え方ではなく、身体の状態に合わせて方法を考えます。

 

なお、整体院では頭痛の医学的な診断を行うことはできません。

 

普段と異なる頭痛や神経症状などがある場合には、整体やストレッチよりも医療機関での確認を優先してください。

 

「頭痛があるときにどこまで首を動かしてよいかわからない」

「ストレッチをすると逆に頭がつらくなる」

「デスクワーク後の首や肩の動きが気になる」

 

という方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

 

◯まとめ｜頭痛のストレッチは強く伸ばさず、無理のない範囲で

 

今回は、頭痛とストレッチについて解説しました。

 

頭痛と首・肩の重さがあるときにストレッチを行う場合は、

 

・肩を軽く上げ下げする

・肩甲骨周辺を無理なく動かす

・首は一方向ずつゆっくり動かす

・頭を手で強く引っ張らない

・首を勢いよく回さない

・痛みやめまいが出たら中止する

 

ことが大切です。

 

頭痛のストレッチでは、

 

「硬い場所を強く伸ばす」

「痛いほど効いている」

「首が鳴るまで動かす」

 

という考え方は避けましょう。

 

また、すべての頭痛にストレッチが適しているわけではありません。

 

片頭痛などで身体を動かすとつらくなる場合には休息を優先し、突然の激しい頭痛や手足の麻痺、言葉の異常などがある場合には速やかに医療機関へ相談してください。

 

米子市で頭痛とともに首や肩周辺のつらさ、ストレッチ方法にお悩みの方は、必要な医療的評価を受けながら、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。