「頭痛を繰り返さないようにしたい」

「その場では楽になるけれど、また数日後に頭が痛くなる」

「頭痛を改善するために、普段から何をすればいい？」

 

頭痛に悩んでいる方の中には、頭痛が起きたときの対処だけでなく、

 

「そもそも頭痛が起こる回数を減らしたい」

 

と考えている方も多いのではないでしょうか。

 

頭痛の改善を考えるときに大切なのは、頭痛が起きた瞬間だけを見るのではなく、

 

・どのくらいの頻度で起きているか

・どんな日に起こりやすいか

・睡眠や仕事との関係

・頭痛薬をどの程度使用しているか

・頭痛によって何ができなくなっているか

 

などを継続的に確認することです。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、繰り返す頭痛を改善していくために意識したいポイントについて解説します。

 

 

◯頭痛の「改善」とは痛みがゼロになることだけではありません

 

頭痛があると、

 

「完全に頭痛がなくならないと改善とは言えない」

 

と思ってしまうことがあります。

 

しかし、頭痛の状態を確認するときは、痛みの有無だけではなく、

 

・頭痛が起こる日が減った

・頭痛が続く時間が短くなった

・頭痛で仕事を休むことが減った

・薬を使う回数が減った

・頭痛への不安が少なくなった

 

といった変化も重要です。

 

例えば、

 

以前

→週に3～4日頭痛があった

 

最近

→月に数回程度になった

 

のであれば、日常生活への影響は大きく変わります。

 

「今日は痛いかどうか」だけではなく、数週間から数か月単位で頭痛の頻度や生活への影響を見ることが大切です。

 

 

◯頭痛改善の第一歩は「自分の頭痛を知ること」

 

繰り返す頭痛を改善したい場合、

 

「頭痛が出ないように何をすればいい？」

 

と対策を探す前に、自分の頭痛の傾向を確認しましょう。

 

例えば、

 

・月に何日くらい頭痛があるか

・何時ごろに起こりやすいか

・平日と休日で違いがあるか

・頭痛が何時間続くか

・吐き気を伴うか

・光や音が気になるか

・薬を飲むことが多いか

 

などです。

 

同じ「頭痛」でも症状は人によって大きく異なります。

 

そのため、他人の頭痛改善方法をそのまま真似する前に、自分の特徴を整理することが重要です。

 

頭痛日記をつけると改善のヒントが見つかることがあります

 

頭痛を繰り返している方には、簡単な頭痛日記も役立ちます。

 

毎日細かく書く必要はありません。

 

例えば、

 

・頭痛があった日

・痛みが始まった時間

・どのくらい続いたか

・痛みの程度

・吐き気や光・音への過敏があったか

・使用した薬

・睡眠時間

・特別な予定や強い疲労があったか

 

などを記録します。

 

記録を続けることで、

 

「睡眠時間が短い日の翌日に多い」

「休日になると頭痛が起こりやすい」

「忙しい週の後半に増えている」

 

など、自分では気づかなかった傾向が見つかることがあります。

 

また、医療機関を受診するときにも役立ちます。

 

 

◯頭痛改善のために睡眠時間を一定にする

 

頭痛を繰り返している場合、睡眠習慣は確認したいポイントの一つです。

 

特に、

 

平日

→睡眠時間が短い

 

休日

→昼まで長時間寝る

 

というように、曜日によって睡眠リズムが大きく異なる方もいます。

 

頭痛を改善するためには、

 

睡眠時間だけでなく、寝る時間と起きる時間の変化を大きくしすぎないこと

 

を意識してみましょう。

 

「毎日完全に同じ時間でなければいけない」

 

ということではありません。

 

仕事や家庭の都合を考えながら、できる範囲でリズムを整えることが大切です。

 

睡眠時間だけでなく「睡眠の質」も確認する

 

十分な時間寝ているにもかかわらず、

 

「朝から頭痛がある」

「寝ても疲れが取れない」

 

という方もいます。

 

その場合、

 

・夜中に何度も起きる

・強いいびきがある

・睡眠中に呼吸が止まっていると言われる

・日中に強い眠気がある

 

などがないか確認しましょう。

 

睡眠時無呼吸症候群など、医療機関での評価が必要になる場合もあります。

 

毎朝のように頭痛が続いている方は、枕や寝姿勢だけの問題と自己判断しないことが重要です。

 

 

◯頭痛改善のために食事のリズムを極端に崩さない

 

忙しい方では、

 

朝食を食べない

↓

昼食も遅くなる

↓

夕方に頭痛が起こる

 

ということがあります。

 

すべての頭痛が食事で改善するわけではありませんが、食事間隔が大きく変化することが頭痛と関連する方もいます。

 

頭痛を繰り返している場合は、

 

「忙しい日は食事を抜いていないか」

 

を確認してみましょう。

 

極端な食事制限をしている方も注意が必要です。

 

水分摂取も「一日を通して」考える

 

頭痛が起きたときだけ水をたくさん飲むのではなく、普段から水分が不足していないか確認しましょう。

 

例えば、

 

朝にコーヒー

↓

仕事中ほとんど水分を取らない

↓

夕方まで飲み物なし

 

という方もいます。

 

特に夏場やスポーツをする方、汗をかく仕事の方では水分不足に注意が必要です。

 

一気に大量に飲むのではなく、一日の中でこまめに取ることを考えてみましょう。

 

カフェイン摂取量を大きく変えすぎない

 

コーヒーやエナジードリンク、お茶などに含まれるカフェインは、頭痛との関係が複雑です。

 

普段から多量に摂取している方が、

 

平日

→コーヒーを何杯も飲む

 

休日

→まったく飲まない

 

という状態になると、頭痛が起こることがあります。

 

一方、頭痛があるたびに大量のカフェインを摂取することもおすすめできません。

 

自分がどのくらい摂取しているか把握し、日によって極端に量を変えすぎないことを意識しましょう。

 

 

◯頭痛改善のために「完璧な姿勢」を目指しすぎない

 

頭痛と首・肩のつらさがある方は、

 

「姿勢が悪いから頭痛になる」

 

と考え、背筋を伸ばした姿勢を長時間維持しようとすることがあります。

 

しかし、どんな姿勢でも長時間同じ状態が続けば疲れます。

 

そのため、

 

「正しい姿勢をずっと維持する」より、「こまめに姿勢を変える」

 

ことを意識しましょう。

 

例えば、

 

・30～60分程度を目安に一度立つ

・椅子の座り方を変える

・肩を軽く動かす

・数分歩く

 

などです。

 

仕事に集中して数時間動かない方ほど、短い休憩を生活の中に組み込むことが大切です。

 

パソコン環境を見直す

 

頭痛を繰り返すデスクワーカーでは、作業環境を確認することも一つの方法です。

 

例えば、

 

・モニターが極端に低い

・モニターが左右どちらかへ寄っている

・ノートパソコンを長時間見下ろしている

・椅子と机の高さが合っていない

 

といった環境では、身体が同じ姿勢になりやすくなります。

 

ただし、

 

「モニターをこの高さにすれば頭痛が治る」

 

というものではありません。

 

長時間無理なく作業でき、姿勢を変えやすい環境を作ることを目的にしましょう。

 

仕事中の休憩を「頭痛が出てから」取らない

 

頭痛が出るまで何時間も働き、

 

「頭痛が出たら休憩する」

 

という方もいます。

 

頭痛を繰り返している場合は、症状が出る前に短い休憩を入れる方法もあります。

 

例えば、

 

50分作業

↓

数分画面から離れる

 

というように、仕事の流れの中に休憩を設定します。

 

長い休憩を一回取るより、短時間でも定期的に身体や目を休ませる方が取り入れやすい場合があります。

 

スマートフォンの使い方も見直す

 

仕事でパソコンを長時間使い、帰宅後もスマートフォンを数時間見ていると、

 

「一日中ほとんど画面を見ていた」

 

という状態になることがあります。

 

特に就寝直前までスマートフォンを見ている方は、

 

・使用時間

・姿勢

・睡眠への影響

 

なども確認してみましょう。

 

頭痛改善のために、

 

「スマホを完全にやめる」

 

必要はありません。

 

例えば、

 

・寝る直前は使用時間を短くする

・画面を見る時間を区切る

・長時間下を向き続けない

 

など、続けられる範囲で調整しましょう。

 

 

◯運動不足だから激しい運動を始めればいい？

 

頭痛を改善するために、

 

「運動不足だから毎日走ろう」

 

と急に運動を始める方もいます。

 

適度な運動習慣が健康維持に役立つことはありますが、いきなり高い強度から始める必要はありません。

 

例えば、

 

・散歩

・軽い自転車

・無理のない筋力トレーニング

 

など、続けやすい活動から始める方法があります。

 

重要なのは、

 

頭痛改善のために無理な運動ノルマを作らないこと

 

です。

 

運動すると頭痛が強くなる、運動時に突然強い頭痛が出るといった場合は医療機関へ相談してください。

 

 

◯頭痛改善には「続けられる運動」を選ぶ

 

運動習慣を作る場合、

 

「週末に2時間だけ激しく運動」

 

より、

 

「短い時間でも定期的に身体を動かす」

 

方が続けやすい方もいます。

 

例えば、

 

・通勤で少し歩く

・昼休みに散歩する

・夕方に10分程度歩く

 

など、日常生活へ組み込む方法もあります。

 

頭痛改善のための運動は、

 

ハードなトレーニングを達成することではなく、身体を動かす習慣を作ること

 

と考えましょう。

 

ストレスを「なくすこと」を目標にしない

 

頭痛とストレスの関係を感じている方もいると思います。

 

しかし、

 

「ストレスを完全になくそう」

 

とすると、それ自体が負担になることがあります。

 

仕事や家庭生活では、ストレスを完全に避けることは難しいものです。

 

そのため、

 

・休憩時間を確保する

・睡眠を削りすぎない

・一人で抱え込みすぎない

・趣味や休息の時間を作る

 

など、ストレスから回復する時間を確保することを考えてみましょう。

 

休日になると頭痛が出る場合も生活リズムを確認する

 

「平日は大丈夫なのに、休日になると頭痛がする」

 

という方もいます。

 

休日には、

 

・寝る時間が大きく変わる

・起きる時間が遅くなる

・カフェイン摂取量が変わる

・食事時間が変わる

 

など、平日とは生活リズムが大きく変化する場合があります。

 

「仕事のストレスがなくなったのになぜ？」

 

と思うかもしれませんが、頭痛が起こるタイミングと生活パターンを一緒に確認してみることが大切です。

 

頭痛改善のためにアルコールとの関係も確認する

 

飲酒後に頭痛が起こりやすい方は、

 

・飲酒量

・飲む頻度

・水分摂取

・睡眠時間

 

などを確認してみましょう。

 

毎回同じように頭痛が起こるのであれば、自分にとって飲酒が頭痛のきっかけになっている可能性もあります。

 

「お酒を飲んだ翌日は必ず頭痛薬」

 

という状態が続いている場合は、飲酒習慣自体を見直すことも検討しましょう。

 

 

◯女性は月経周期と頭痛の関係を確認することも大切

 

女性では、月経周期に関連して片頭痛が起こることがあります。

 

「毎月ほぼ同じ時期に頭痛が強くなる」

 

という場合は、頭痛日記と月経周期を一緒に記録すると傾向がわかりやすくなります。

 

日常生活に大きく影響している場合は、医療機関へ相談することで治療方法について検討できることがあります。

 

頭痛薬の使用回数も改善の指標になります

 

頭痛改善を考える際は、

 

「頭痛があった日」

 

だけでなく、

 

「薬を使用した日」

 

も確認するとよいでしょう。

 

例えば、

 

以前

→月に10日以上頭痛薬を使用

 

最近

→数日に減った

 

という変化は、生活への影響を見るうえで重要です。

 

一方で薬を使用する日が増えている場合は、頭痛そのものが増えている可能性があります。

 

薬を頻繁に使用することで頭痛が慢性化することもあるため、自己判断で使用を増やさず医療機関へ相談しましょう。

 

頭痛が改善しているかは「生活への影響」で見る

 

頭痛改善を確認するときにおすすめなのが、

 

「頭痛によって何を諦めたか」

 

を見ることです。

 

例えば、

 

以前は、

 

・頭痛で仕事を早退する

・休日の予定をキャンセルする

・家事ができない

・子どもと遊べない

 

ことが多かった。

 

それが、

 

「予定を変更する日が減った」

 

のであれば、大切な改善の一つです。

 

痛みの点数だけでなく、自分がやりたいことをできるようになっているかも確認しましょう。

 

 

◯頭痛改善には波があることもあります

 

頭痛が数週間出なかったあとに、一度頭痛が起こると、

 

「今までやってきたことが全部無駄だった」

 

と思う方もいます。

 

しかし、頭痛には体調や生活環境などさまざまな要素が影響するため、毎日同じ状態とは限りません。

 

一回の頭痛だけではなく、

 

・月の頭痛日数

・症状の強さ

・薬の使用日数

・生活への影響

 

などを長い目で確認しましょう。

 

「これをすれば頭痛が治る」という方法を探し続けない

 

頭痛を繰り返していると、

 

「もっと良い枕が必要かな」

「このストレッチなら治るかな」

「このサプリがいいのかな」

 

と、次々に方法を探してしまうことがあります。

 

しかし、頭痛には複数のタイプがあり、必要な対応も異なります。

 

そのため、

 

一つのセルフケアで何とかしようとするより、まず自分の頭痛のタイプを適切に評価してもらうこと

 

が重要な場合があります。

 

特に頭痛の回数が多い方は、セルフケアだけで長期間様子を見ず医療機関へ相談しましょう。

 

 

◯頭痛が改善しないときは医療機関へ

 

生活習慣を見直しても、

 

・頭痛が頻繁に起こる

・痛みが強くなっている

・市販薬を使う日が増えている

・仕事や学校に影響している

・吐き気などを伴う

・頭痛が長期間続いている

 

場合には、医療機関への相談をおすすめします。

 

頭痛外来、脳神経内科、脳神経外科などが相談先になる場合があります。

 

適切な診断を受けることで、自分の頭痛に合った薬や予防治療について相談できることがあります。

 

 

◯頭痛改善のために病院へ行くのは大げさ？

 

「頭痛くらいで病院へ行っていいのかな」

 

と思う方もいます。

 

しかし、頭痛が繰り返されて生活に支障が出ている場合は、十分に相談する理由になります。

 

特に、

 

「市販薬で何とかできるから」

 

と何年も自己判断で対応している方は、一度専門的な評価を受けることも検討しましょう。

 

頭痛のタイプがわかることで、今までのセルフケアを見直せる場合もあります。

 

 

◯頭痛改善より先に受診を優先したい症状

 

以下のような場合は、生活習慣を改善しながら様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談してください。

 

・突然起こった非常に激しい頭痛

・今まで経験したことのない頭痛

・頭痛が急速に悪化している

・手足に力が入りにくい

・顔や手足にしびれがある

・ろれつが回らない

・言葉が出にくい

・意識がぼんやりしている

・けいれんを伴う

・繰り返し嘔吐する

・高熱を伴う

・頭を強く打った後から頭痛がある

 

このような場合は、整体やセルフケアで改善を目指す状態ではありません。

 

医療機関での評価を優先してください。

 

みどり整体米子院では「頭痛が起こる生活背景」も確認します

 

頭痛と一緒に首や肩のつらさがある方から、

 

「整体で頭痛は改善しますか？」

 

とご相談いただくことがあります。

 

みどり整体米子院では、頭痛そのものを医学的に診断することはできません。

 

そのため、まず、

 

・どのくらいの頻度で頭痛が起こるか

・医療機関を受診しているか

・頭痛薬をどの程度使用しているか

・首や肩にどのような不調があるか

・仕事ではどのような姿勢が多いか

・一日の中で身体を動かす機会があるか

 

などを確認します。

 

特に、

 

「病院で頭痛について診てもらっているが、長時間のデスクワークで首や肩もつらい」

「頭痛がない日でも首や肩に負担を感じる」

 

という方の場合は、身体の動きや生活環境について確認することができます。

 

一方、

 

「整体を受ければ頭痛が必ず治る」

 

と断定することはできません。

 

頭痛に必要な医療的評価や治療を受けながら、首や肩など身体の負担についても考えていくことが大切です。

 

 

◯まとめ｜頭痛の改善は「その日の痛み」ではなく長期的な変化を見ることが大切

 

今回は、頭痛の改善について解説しました。

 

繰り返す頭痛を改善していく際は、

 

・頭痛の頻度を把握する

・頭痛日記をつける

・睡眠リズムを大きく崩さない

・食事や水分の状態を確認する

・カフェイン摂取量の変化を見直す

・長時間同じ姿勢を続けない

・パソコンやスマートフォンの使い方を工夫する

・無理なく続けられる活動習慣を作る

・頭痛薬を使う日数を把握する

・必要に応じて医療機関へ相談する

 

ことが大切です。

 

頭痛改善というと、

 

「一度も頭痛が起こらない状態」

 

だけを目標にしがちです。

 

しかし、

 

頭痛が起こる日が減った

頭痛で仕事を休まなくなった

薬を使う日が減った

休日の予定を楽しめるようになった

 

といった変化も大切な改善です。

 

頭痛は、その日の痛みだけではなく、数週間から数か月の中でどう変化しているかを確認しましょう。

 

また、頭痛を繰り返している場合には、「肩こりだから」「疲れているだけ」と自己判断し続けず、必要に応じて医療機関で頭痛のタイプを確認することも重要です。

 

米子市で頭痛に加えて首や肩周辺のつらさ、デスクワークによる身体の負担にお悩みの方は、必要な医療的評価を受けながら、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。