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理由:冷え・筋緊張

 

「膝が痛いけれど筋トレをしても大丈夫？」

「膝痛にはスクワットがいいって本当？」

「太ももの筋肉を鍛えれば膝痛は良くなる？」

 

膝痛について調べると、

 

「膝を支えるために筋肉をつけましょう」

 

という情報を目にすることがあります。

 

確かに、歩く・立つ・階段を上るといった動作では、太ももやお尻、ふくらはぎなど多くの筋肉を使います。

 

そのため、膝の状態に合わせたトレーニングが役立つ場合があります。

 

しかし、

 

「膝が痛い＝とにかくスクワットをたくさんやればいい」

 

というものではありません。

 

痛みがある状態で負荷を急に増やしたり、フォームを無視して回数だけをこなしたりすると、かえって膝がつらくなることもあります。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、膝痛がある方のトレーニングについて、具体的な方法や負荷の調整方法、注意点を解説します。

 

膝痛があってもトレーニングしていい？

 

膝痛があっても、状態によってはトレーニングを行うことができます。

 

ただし、

 

・膝が大きく腫れている

・赤く熱を持っている

・体重をかけられないほど痛い

・スポーツや転倒で強くひねった直後

・膝が急に動かなくなった

・医師から運動を制限されている

 

といった場合は、自己流で筋トレを始める前に医療機関へ相談しましょう。

 

大切なのは、

 

「筋トレをするか、しないか」ではなく、「今の膝にどの程度の負荷なら適しているか」

 

を考えることです。

 

膝痛のトレーニングは「膝だけ」を鍛えるものではありません

 

膝痛があると、

 

「膝周辺の筋肉だけ鍛えればいい」

 

と思いやすいですが、日常動作では脚全体を使います。

 

例えば、椅子から立つときには、

 

・太もも

・お尻

・ふくらはぎ

・股関節周辺

・体幹

 

などが協力して身体を持ち上げます。

 

そのため、膝痛のトレーニングでは、

 

太ももだけではなく、股関節や足首を含めた脚全体を使えるようにすること

 

も重要です。

 

膝痛のトレーニング① 膝伸ばし運動

 

比較的取り入れやすい方法の一つが、椅子に座った状態で膝を伸ばす運動です。

 

やり方

 

椅子に深く座ります。

 

片脚をゆっくり前へ伸ばし、無理のない位置まで膝を伸ばします。

 

1～2秒程度止め、ゆっくり元に戻します。

 

ポイント

 

・反動をつけない

・膝を勢いよく伸ばし切らない

・膝に鋭い痛みが出る場合は中止する

・左右を比べながら行う

 

最初から重りをつける必要はありません。

 

まずは自分の脚の重さで行い、問題なくできるか確認しましょう。

 

膝痛のトレーニング② 椅子からの立ち上がり

 

日常生活そのものをトレーニングにする方法もあります。

 

椅子から立つ動作は、

 

・太もも

・お尻

・股関節

 

などを使う実用的な運動です。

 

やり方

 

安定した椅子に座ります。

 

足を床につけ、身体を少し前へ倒してから立ち上がります。

 

その後、ドスンと座らず、ゆっくり椅子へ戻ります。

 

まずは手を使ってもOK

 

「トレーニングだから手を使ってはいけない」

 

ということはありません。

 

最初は肘掛けや机などを使いながら立ち、慣れてきたら少しずつ手の補助を減らす方法があります。

 

重要なのは、できない方法を無理に繰り返すことではなく、成功できる負荷から始めることです。

 

膝痛のトレーニング③ ミニスクワット

 

「膝痛にはスクワットがいい」

 

と聞いたことがある方も多いと思います。

 

ただし、いきなり深くしゃがむ必要はありません。

 

やり方

 

足を肩幅程度に開いて立ちます。

 

必要であれば机や椅子につかまります。

 

お尻を少し後ろへ引くように、膝を浅く曲げます。

 

痛みのない範囲まで曲げたら、ゆっくり戻ります。

 

ポイント

 

最初は、

 

ほんの少し膝を曲げるだけ

 

でも構いません。

 

「太ももが床と平行になるまで」

 

と形にこだわる必要はありません。

 

膝の状態に合わせて深さを調整しましょう。

 

深いスクワットほど効果的？

 

深くしゃがむほど運動強度は高くなりやすいですが、

 

強度が高い＝膝痛に適している

 

とは限りません。

 

膝を深く曲げると痛みが出る方が、

 

「筋肉をつけたいから」

 

と深いスクワットを繰り返す必要はありません。

 

例えば、

 

浅いスクワット10回

↓

問題なし

 

という状態なら、少しずつ深さを増やすことを検討できます。

 

負荷は段階的に上げましょう。

 

膝がつま先より前に出たらダメ？

 

スクワットについて、

 

「膝がつま先より前に出てはいけない」

 

と聞いたことがある方もいると思います。

 

しかし、日常生活では階段やしゃがみ動作などで膝がつま先より前へ出ることがあります。

 

そのため、

 

「つま先より前に出たら絶対に間違い」

 

と考える必要はありません。

 

重要なのは、

 

・痛みが出ていないか

・バランスを崩していないか

・無理な姿勢になっていないか

 

です。

 

膝とつま先の位置関係だけでフォームの良し悪しを判断しないようにしましょう。

 

膝痛のトレーニング④ お尻を鍛える

 

膝痛のトレーニングでは、お尻周辺の筋肉を鍛えることもあります。

 

お尻の筋肉は、

 

・立ち上がる

・歩く

・階段を上る

・片脚で身体を支える

 

といった場面で使われます。

 

ヒップリフト

 

仰向けに寝て両膝を曲げます。

 

足を床につけたまま、ゆっくりお尻を持ち上げます。

 

身体を一直線にしようと無理に高く持ち上げる必要はありません。

 

お尻周辺に軽く力が入る範囲で行いましょう。

 

膝痛のトレーニング⑤ 横向きで脚を上げる

 

お尻の横側を使う運動です。

 

やり方

 

横向きに寝ます。

 

上側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上へ持ち上げます。

 

勢いをつけず、ゆっくり元へ戻します。

 

注意点

 

脚を高く上げることが目的ではありません。

 

腰を反らしたり身体を大きくねじったりしない範囲で行います。

 

股関節周辺の筋肉を使えることが重要です。

 

膝痛のトレーニング⑥ かかと上げ

 

ふくらはぎも、歩行や階段で使われる筋肉です。

 

やり方

 

壁や机につかまって立ちます。

 

ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。

 

その後、ゆっくり元に戻します。

 

ポイント

 

バランスに不安がある場合は、必ず安定した物につかまってください。

 

最初は両脚で行い、十分にできるようになってから負荷を上げます。

 

いきなり片脚で行う必要はありません。

 

膝痛のトレーニング⑦ 低い段差の上り下り

 

階段に不安がある方には、低い段差を使ったトレーニングを行う場合があります。

 

やり方

 

低く安定した段差を使用します。

 

片脚を段差へ乗せ、身体をゆっくり持ち上げます。

 

その後、安全を確認しながら元へ戻ります。

 

注意点

 

高い段差から始める必要はありません。

 

まずは低い段差で、

 

・膝が強く痛まない

・身体が大きくふらつかない

・安全に上り下りできる

 

ことを確認しましょう。

 

「太ももの前だけ」を鍛えればいい？

 

膝痛というと、

 

「大腿四頭筋を鍛えましょう」

 

と言われることがあります。

 

太ももの前側の筋肉は膝にとって重要ですが、それだけを鍛えればすべて解決するわけではありません。

 

実際の日常生活では、

 

・お尻

・太ももの裏

・ふくらはぎ

・体幹

 

なども使います。

 

そのため、

 

一つの筋肉だけを集中的に鍛えるより、必要な動作を身体全体で行えるようにすること

 

も大切です。

 

何回くらいトレーニングすればいい？

 

「10回3セットが基本ですか？」

 

と聞かれることがありますが、膝痛がある方全員に同じ回数が適しているわけではありません。

 

例えば、

 

5回で少し疲れる方

10回では軽すぎる方

 

では適切な負荷が違います。

 

最初は、

 

無理なくできる回数から

 

始めましょう。

 

例えば5～10回程度から試し、膝の状態を確認する方法があります。

 

回数よりも、

 

・フォームが崩れていない

・強い痛みが出ない

・終了後に膝が悪化しない

 

ことを優先してください。

 

毎日トレーニングした方がいい？

 

筋力トレーニングは、毎日必ず行えばよいわけではありません。

 

負荷の高い筋トレでは、身体が回復する時間も必要です。

 

一方、軽い運動であれば頻度を高められる場合もあります。

 

そのため、

 

「毎日やらないと意味がない」

 

と考える必要はありません。

 

最初は週に数回程度から始め、身体の反応を見ながら調整する方法もあります。

 

トレーニング中の痛みはどこまでOK？

 

膝痛がある方にとって一番迷いやすいのが、

 

「少し痛くても続けるべきか」

 

という点です。

 

運動時に軽い違和感がある場合と、

 

・鋭い痛み

・電気が走るような痛み

・膝が崩れそうな感覚

 

がある場合では意味が違います。

 

強い痛みが出る場合は、その運動を中止または変更しましょう。

 

痛みを我慢して回数をこなすことがトレーニングではありません。

 

トレーニング後の膝も確認する

 

トレーニング中に問題がなくても、

 

「夜になって膝が強く痛くなった」

 

という場合があります。

 

そのため、運動直後だけでなく、

 

・数時間後

・翌朝

 

の状態も確認してみましょう。

 

例えば、

 

運動前とほぼ同じ

→負荷が許容範囲だった可能性

 

翌日明らかに痛みが増えた

→負荷が高すぎた可能性

 

というように考えます。

 

翌日に膝が痛くなったらトレーニングは失敗？

 

翌日に少し症状が出たからといって、

 

「全部間違っていた」

 

と考える必要はありません。

 

むしろ、

 

現在の自分にとって負荷がどの程度だったかを知る材料

 

になります。

 

例えば、

 

スクワット20回で翌日痛い

↓

次回は10回に減らす

 

というように調整できます。

 

トレーニングは、最初から完璧な負荷を当てるのではなく、身体の反応を確認しながら調整していくことが大切です。

 

回数と重さを同時に増やさない

 

トレーニングに慣れてくると、

 

「もっと鍛えたい」

 

と思うことがあります。

 

その場合、

 

回数

重さ

運動時間

動作の深さ

 

などを増やすことができます。

 

ただし、

 

すべてを同時に増やすと負荷が急激に高くなります。

 

例えば、

 

スクワット10回

↓

まず15回へ

 

または

 

浅いスクワット

↓

少し深くする

 

というように、一つずつ変えると身体の反応を確認しやすくなります。

 

筋トレは重い方が効果がある？

 

筋力を高めるためには適度な負荷が必要です。

 

しかし、膝痛がある方がいきなり重いダンベルやマシンを使用する必要はありません。

 

例えば、

 

・自分の体重

・軽いチューブ

・小さな重り

 

などから始める方法があります。

 

大切なのは、

 

膝の状態に合った負荷で、少しずつ強くしていくこと

 

です。

 

ジムで膝痛のトレーニングをしてもいい？

 

膝の状態が安定していれば、ジムでトレーニングを行う選択肢もあります。

 

ただし、

 

・レッグプレス

・レッグエクステンション

・スクワット

・ランジ

 

などは設定する負荷によって膝への負担が変わります。

 

久しぶりにジムへ行く場合、

 

「以前はこの重さでできたから」

 

と昔と同じ負荷から始めないようにしましょう。

 

現在の身体に合わせて軽い負荷から確認することが大切です。

 

ランジは膝痛があってもできる？

 

ランジは片脚への負荷が大きくなるため、スクワットより難易度が上がる場合があります。

 

膝痛がある方が、

 

「スクワットより効きそうだから」

 

といきなり深いランジをする必要はありません。

 

まず、

 

・両脚での立ち上がり

・浅いスクワット

・低い段差

 

などが安定してから検討する方法もあります。

 

トレーニングは、難しい種目を行うことが目的ではありません。

 

膝痛があるときに避けたいトレーニング

 

膝の状態によって異なりますが、特に強い痛みがある時期に、

 

・深いスクワットを大量に行う

・ジャンプを繰り返す

・重い負荷で急にトレーニングする

・痛みを我慢してランジを続ける

・毎日限界まで筋トレする

 

ことはおすすめできません。

 

「鍛えれば鍛えるほど膝が強くなる」

 

と考えず、回復できる範囲の負荷を選ぶことが重要です。

 

「筋肉をつければ膝痛は絶対に治る」は本当？

 

筋力をつけることが膝痛への対応として役立つ場合はあります。

 

しかし、

 

筋力だけですべての膝痛を説明することはできません。

 

例えば、ケガや強い炎症などがある場合は、筋トレだけでは対応できないことがあります。

 

また、筋力が十分あるスポーツ選手でも膝痛になることがあります。

 

そのため、

 

「筋力不足だから痛い」

 

と決めつけるのではなく、現在の膝の状態に合った方法を選びましょう。

 

膝痛のトレーニングは「何kg持てるか」が目的ではない

 

トレーニングを始めると、

 

「もっと重い物を持てるようになりたい」

 

と数字に目が向くことがあります。

 

しかし、膝痛がある方の場合、

 

・階段を楽に上りたい

・旅行で歩けるようになりたい

・仕事でしゃがめるようになりたい

・趣味のゴルフへ戻りたい

 

など、本来の目的は日常生活や趣味にあることが多いです。

 

そのため、

 

トレーニングの数字と生活の動作をつなげて考えること

 

が重要です。

 

自宅トレーニングは記録すると負荷を調整しやすい

 

膝痛がある方は、簡単なトレーニング記録をつけるのも一つの方法です。

 

例えば、

 

月曜日

スクワット10回×2セット

翌日問題なし

 

木曜日

スクワット15回×2セット

翌日に少し膝が重い

 

というように記録します。

 

すると、

 

「急に増やしすぎたかもしれない」

 

と判断しやすくなります。

 

細かい日記をつける必要はありません。

 

種目・回数・翌日の膝の状態

 

だけでも十分です。

 

動画の「膝痛に効く筋トレ」をそのままやっていい？

 

YouTubeやSNSでは、

 

「膝痛改善トレーニング5選」

 

などの動画を簡単に見ることができます。

 

参考になるものもありますが、すべての人に同じ種目が適しているわけではありません。

 

例えば、

 

・変形性膝関節症

・ケガの後

・手術後

・スポーツによる膝痛

・強い腫れがある

 

場合では、適した負荷が異なります。

 

動画と同じ回数や深さまで無理に行うのではなく、自分の状態に合わせて調整することが大切です。

 

手術後のトレーニングは主治医・理学療法士の指示を優先

 

膝の手術後は、

 

「筋力を早く戻したい」

 

と思って自主トレーニングを増やしたくなることがあります。

 

しかし、手術内容によっては、

 

・体重をかけられる量

・膝を曲げられる範囲

・行ってよい筋トレ

・避けるべき運動

 

が決められている場合があります。

 

自己流でスクワットやマシントレーニングを追加せず、主治医や担当の理学療法士の指示を優先してください。

 

スポーツ復帰では筋力だけでなく動きも確認する

 

スポーツをしている方の場合、

 

「スクワットができるようになったから復帰」

 

では十分でない場合があります。

 

競技によっては、

 

・走る

・止まる

・ジャンプする

・着地する

・方向転換する

・片脚で支える

 

など、より複雑な動きが必要です。

 

そのため、スポーツ復帰では筋力だけでなく、競技に必要な動作を段階的に確認していくことが重要です。

 

トレーニングより病院を優先したい膝痛

 

次のような状態では、筋トレを続けるより医療機関での確認を優先してください。

 

・転倒やスポーツで膝を強くひねった

・膝が急に大きく腫れた

・赤みや強い熱感がある

・足をつけないほど痛い

・膝が急に伸びなくなった

・膝が何度も抜ける

・明らかな変形がある

・発熱を伴っている

・トレーニングするたびに症状が悪化している

 

「筋力不足だからもっと鍛えよう」

 

と判断せず、まず現在の膝の状態を確認しましょう。

 

みどり整体米子院では「どの筋肉を鍛えるか」より動作を確認します

 

膝痛でご相談いただく方の中には、

 

「太ももの筋肉が弱いと言われた」

「スクワットを毎日やっています」

「どんな筋トレをすればいいかわかりません」

 

という方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、

 

・椅子から立ち上がれるか

・スクワットでどの程度膝を曲げられるか

・左右の脚へ均等に体重をかけられるか

・片脚で身体を支えられるか

・股関節や足首を使えているか

・日常生活で必要な動作は何か

 

などを確認します。

 

そのうえで、

 

「どの筋肉が弱いか」だけではなく、「何をできるようにするためのトレーニングなのか」

 

を考えていきます。

 

例えば、

 

階段を上りたい

→脚で身体を持ち上げる力

 

長く歩きたい

→歩行を続けるための体力

 

スポーツへ戻りたい

→競技に必要な片脚動作や負荷

 

というように、目的によって必要なトレーニングは変わります。

 

「膝が痛くてどんな筋トレをすればよいかわからない」

「スクワットをすると膝が痛い」

「膝に負担をかけずに脚を鍛えたい」

 

という方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

まとめ｜膝痛のトレーニングは少ない負荷から段階的に進めましょう

 

今回は、膝痛とトレーニングについて解説しました。

 

膝痛がある方のトレーニングでは、

 

・膝だけでなく脚全体を使う

・最初から深いスクワットをしない

・自分に合った回数から始める

・強い痛みを我慢しない

・翌日の膝の状態も確認する

・回数、重さ、深さを一気に増やさない

・トレーニングを日常生活の目標につなげる

 

ことが大切です。

 

膝を強くするために、

 

「毎日限界まで鍛える」

「重い負荷をかける」

「痛くてもスクワットを続ける」

 

必要はありません。

 

今できる運動から始めて、

 

できる

↓

身体の反応を確認する

↓

少しだけ負荷を上げる

 

という流れで進めていきましょう。

 

そして、トレーニングの最終的な目的は筋肉をつけることそのものではありません。

 

歩く・階段を使う・仕事をする・趣味やスポーツを楽しむなど、自分が必要としている動作を行いやすくすることが重要です。

 

米子市で膝痛にお悩みの方や、どのようなトレーニングをすればよいかわからない方は、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。