「できれば頭痛が起きる前に防ぎたい」

「仕事が忙しくなると決まって頭痛が出る」

「頭痛を予防するために普段から何をしたらいい？」

「天気や疲れで頭痛が起こるのは予防できる？」

 

頭痛を繰り返している方にとって、

 

「痛くなってからどうするか」

 

と同じくらい大切なのが、

 

「頭痛が起こる前に何ができるか」

 

という考え方です。

 

ただし、頭痛の予防というと、

 

「毎日首を伸ばす」

「肩を揉む」

「この食べ物を避ける」

 

など、一つの方法だけに頼ってしまうことがあります。

 

頭痛にはさまざまなタイプがあり、頭痛が起こるきっかけも人によって異なります。

 

そのため、予防では、

 

自分の場合はどんな状況で頭痛が起こりやすいのかを知り、その状況が重なる前に対策すること

 

が重要です。

 

今回は米子市のみどり整体米子院が、頭痛を予防するために日常生活でできる工夫や、自分に合った予防方法の見つけ方について解説します。

 

頭痛予防で大切なのは「起こってから」ではなく「起こる前」

 

頭痛が始まってから、

 

「水を飲もう」

「休憩しよう」

「肩を動かそう」

 

と対応している方は多いと思います。

 

もちろん症状が出たときの対処も大切です。

 

しかし、毎回似た状況で頭痛が起きているのであれば、その一歩手前で対応できる可能性があります。

 

例えば、

 

夕方になると頭痛が出る

↓

午後に休憩を入れる

 

長距離運転の後に頭痛が出る

↓

途中で休憩する予定を最初から入れる

 

休日になると頭痛が出る

↓

平日との生活リズムの差を確認する

 

というように考えます。

 

頭痛予防では、

 

「頭痛を止める方法」ではなく、「頭痛につながりやすい条件を重ねすぎない方法」

 

を考えていきましょう。

 

まずは自分の「頭痛パターン」を見つける

 

頭痛予防をするためには、

 

「何を予防すればいいのか」

 

を知る必要があります。

 

そこで確認したいのが、頭痛が起こる前の状況です。

 

例えば、

 

・忙しい仕事が続いた翌日

・睡眠時間が短かった日

・長時間運転した日

・パソコンを何時間も見続けた日

・食事時間が大きくずれた日

・飲酒した翌日

・月経前後

・休日

・強い光の中で長時間過ごした日

・人混みや騒音の多い場所へ行った日

 

などです。

 

一回の頭痛だけでは偶然かもしれません。

 

しかし、何度も同じパターンがあるなら、自分にとっての予防ポイントが見えてくる可能性があります。

 

頭痛の「引き金」は一つとは限らない

 

頭痛が起こった日に、

 

「昨日寝不足だったからだ」

 

と一つの原因だけを考える方もいます。

 

しかし、実際には、

 

睡眠不足

＋

忙しい仕事

＋

食事が遅れた

＋

長時間パソコン

 

というように、複数の条件が重なったときに頭痛が起こることもあります。

 

この場合、

 

「寝不足を完全になくさなければ頭痛を予防できない」

 

と考える必要はありません。

 

例えば寝不足の日なら、

 

・昼食を抜かない

・仕事中の休憩を増やす

・帰宅後に予定を詰め込みすぎない

 

など、ほかの負担を減らすという考え方もできます。

 

頭痛予防では、

 

すべてを完璧にするより、負担が重なりすぎないようにすること

 

が現実的です。

 

頭痛予防①「頭痛が起きやすい時間」を知る

 

頭痛がいつ起こるかを振り返ってみましょう。

 

例えば、

 

・起床直後

・午前中

・昼過ぎ

・夕方

・帰宅後

・休日

 

などです。

 

「毎回夕方に頭痛が起こる」

 

のであれば、その直前までの過ごし方に予防のヒントがあるかもしれません。

 

例えば、

 

朝9時から仕事

↓

昼休み以外ほぼ座りっぱなし

↓

16時ごろ頭痛

 

という場合には、16時になってから休むのではなく、午前と午後に短い休憩を入れる方法があります。

 

症状が出る時刻より前に対策することが予防のポイントです。

 

頭痛予防② 休憩は「疲れてから」ではなく予定に入れる

 

仕事に集中していると、

 

「頭痛がするまで休まない」

 

という状態になりがちです。

 

しかし、頭痛を予防したい場合は、

 

休憩を体調任せにしない

 

ことも一つの方法です。

 

例えば、

 

・会議の合間に立つ

・昼休みに数分歩く

・一つの作業が終わったら画面から目を離す

・午後に一度席を立つ

 

などです。

 

「1時間ごとに絶対5分」

 

と厳密なルールにする必要はありません。

 

自分の仕事の流れに合わせて、

 

身体や目を一度リセットできるタイミング

 

を作りましょう。

 

頭痛予防③ パソコン作業は「連続時間」を減らす

 

パソコンを使う仕事では、合計時間を大きく減らせない方も多いと思います。

 

その場合、

 

8時間パソコンを使うこと

 

そのものよりも、

 

何時間連続して見続けているか

 

に注目してみましょう。

 

例えば、

 

3時間ほぼ動かず作業

↓

休憩

 

よりも、

 

作業

↓

短く身体を動かす

↓

作業

 

と小さく区切る方が取り入れやすい場合があります。

 

仕事内容を変えられなくても、「連続して同じ姿勢になる時間」は調整できることがあります。

 

頭痛予防④ モニター周辺を「動きやすい環境」にする

 

頭痛予防のために、

 

「正しい姿勢を作ろう」

 

と椅子や机を細かく調整する方もいます。

 

環境を整えることは大切ですが、完璧な姿勢を固定することが目的ではありません。

 

例えば、

 

・モニターが極端に左右へずれていないか

・画面が見えにくく身体を前へ乗り出していないか

・肘を置ける場所があるか

・足元が窮屈ではないか

・立ち上がりにくい配置になっていないか

 

などを確認してみましょう。

 

頭痛予防では、

 

一つの姿勢を維持しやすい環境より、姿勢を変えやすい環境

 

を目指す考え方も大切です。

 

頭痛予防⑤ オンライン会議が続く日は予定を詰めすぎない

 

最近では、オンライン会議が連続する方もいると思います。

 

例えば、

 

9時から会議

10時から会議

11時から会議

そのまま昼までパソコン

 

という状態では、首や肩を動かす時間だけでなく、目や頭を休める機会も少なくなります。

 

可能であれば、

 

・会議と会議の間に一度立つ

・音声だけで参加できる場面では姿勢を変える

・次の会議まで数分画面を見ない

 

など、小さな切れ目を作りましょう。

 

頭痛予防⑥ 長時間運転では休憩場所を先に決める

 

米子市では、日常生活や仕事で車を利用する方も多いと思います。

 

長距離運転をすると、

 

・前を見続ける

・同じ姿勢が続く

・肩に力が入る

・目を使い続ける

 

といった状態になりやすくなります。

 

「首がつらくなったら休憩」

 

ではなく、

 

出発前に休憩する場所を決めておく

 

のも一つの予防方法です。

 

サービスエリアやコンビニなどで一度車から降り、身体を動かす時間を作りましょう。

 

頭痛や強い眠気、視覚異常などがある場合は、無理に運転を続けないことも重要です。

 

頭痛予防⑦ 外出前に「頭痛対策セット」を準備する

 

頭痛を経験すると、

 

「また外出先で頭痛が出たらどうしよう」

 

と不安になることがあります。

 

その場合、外出そのものを避けるのではなく、必要なものを準備しておく方法があります。

 

例えば、

 

・医師から処方されている薬

・普段使用している飲み物

・サングラス

・帽子

・必要に応じた耳栓

・頭痛記録用のスマートフォン

 

などです。

 

何を持つかは人によって異なります。

 

頭痛を恐れて行動をすべて制限するのではなく、起きた場合に対応できる準備をすることも予防につながります。

 

頭痛予防⑧ 強い光が苦手なら先回りして調整する

 

片頭痛のある方などでは、強い光をつらく感じる場合があります。

 

例えば、

 

・真夏の日差し

・強い照明

・画面の明るさ

・点滅する光

 

などです。

 

自分が強い光の後に頭痛を感じやすいとわかっている場合は、

 

・屋外では帽子を利用する

・必要に応じてサングラスを使用する

・ディスプレイの明るさを調整する

 

などが考えられます。

 

ただし、常に暗い環境で生活しなければならないわけではありません。

 

必要以上に刺激を避け続けるより、自分がつらく感じる状況で上手に調整することが大切です。

 

頭痛予防⑨ 強いにおいが苦手な場合は環境を選ぶ

 

香水や芳香剤、たばこの煙など、強いにおいが頭痛のきっかけになると感じる方もいます。

 

その場合、

 

「においに耐えて慣れればいい」

 

と無理に我慢する必要はありません。

 

可能であれば、

 

・換気する

・席を移動する

・長時間その場にいない

 

などの方法があります。

 

自分の頭痛との関係が明確でない場合は、すべての香りを避ける必要もありません。

 

自分にとって再現性のあるきっかけかどうかを見ることがポイントです。

 

頭痛予防⑩ 睡眠不足が予想される日は翌日の負担を減らす

 

仕事や育児などで、

 

「今日はどうしても睡眠時間が短くなる」

 

という日もあります。

 

予防では、

 

「絶対に毎日8時間寝なければならない」

 

と考えるのではなく、

 

睡眠不足になることが分かっているなら、その後の負担をどう減らすか

 

を考えることも大切です。

 

例えば、

 

・翌朝の予定を詰め込みすぎない

・食事を抜かない

・長時間の画面作業を途中で区切る

・夜の予定を増やさない

 

などです。

 

生活を完璧にするのではなく、頭痛のきっかけが重なるのを防ぎましょう。

 

「休日頭痛」を予防するには？

 

平日は忙しく働いているのに、

 

「土曜日になると頭痛がする」

 

という方もいます。

 

休日は、

 

・起床時間が大きく遅くなる

・食事時間が変わる

・コーヒーを飲む時間が変わる

・長時間寝る

・緊張が一気に緩む

 

など、平日との違いが多くなる場合があります。

 

毎週休日に頭痛が出る場合は、

 

平日と休日で何が大きく変わっているか

 

を確認してみましょう。

 

休日を仕事の日と同じスケジュールにする必要はありませんが、変化を極端にしすぎないことが役立つ場合があります。

 

天気による頭痛は予防できる？

 

「雨の前になると頭痛がする」

「台風の前に頭が重くなる」

 

と感じる方もいます。

 

気象の変化と頭痛の関連を感じる方はいますが、天気そのものを変えることはできません。

 

そこで、

 

「雨を予防する」

 

のではなく、

 

頭痛が出やすい天候の日に負担を増やしすぎない

 

と考えましょう。

 

例えば、

 

・予定を詰め込みすぎない

・医師から処方された薬を準備しておく

・移動時間に余裕を持つ

・強い頭痛が出た場合に休める環境を考えておく

 

などです。

 

天気予報を見るたびに「絶対頭痛になる」と不安になる必要もありません。

 

自分の実際の頭痛記録と照らし合わせることが大切です。

 

生理前後の頭痛は予定を立てる材料にする

 

月経周期と頭痛が関連している方の場合、

 

「毎月この時期に頭痛が出やすい」

 

というパターンが見えることがあります。

 

その場合は、

 

・頭痛が出た日

・月経開始日

・頭痛の強さ

・使用した薬

 

などを記録しておくと、医師へ相談するときにも役立ちます。

 

頭痛が出やすい時期が予測できれば、

 

・無理な予定を重ねない

・必要な薬を準備する

・睡眠を削りすぎない

 

といった先回りができます。

 

症状が強い場合は、医療機関へ相談しましょう。

 

飲酒後に頭痛が起こるなら「飲んだ後」より「飲む前」に考える

 

毎回飲酒後に頭痛が起きる方が、

 

「翌朝に何をすれば頭痛を治せるか」

 

だけを考えていることがあります。

 

予防という意味では、

 

・飲酒量

・飲むペース

・飲酒頻度

・その日の体調

 

を見直す方が重要です。

 

自分にとって飲酒が明確な頭痛のきっかけになっているのであれば、量を調整したり避けたりすることも検討しましょう。

 

頭痛予防のために「食べてはいけない物」を増やしすぎない

 

インターネットでは、

 

「頭痛になる食べ物」

 

として多くの食品が紹介されています。

 

それを見て、

 

・チョコレートは禁止

・チーズは禁止

・柑橘類は禁止

・加工食品は禁止

 

というように、次々と食べ物を制限してしまう方もいます。

 

しかし、すべての人に同じ食品が頭痛を起こすわけではありません。

 

むやみに食事制限を増やすより、

 

「自分がその食品を食べたあとに何度も頭痛が起こっているのか」

 

を確認しましょう。

 

必要以上の食事制限は、かえって生活の負担になる場合があります。

 

頭痛予防で「水を大量に飲む」は必要？

 

水分不足が頭痛と関連する場合はありますが、

 

「頭痛予防のために一日何リットルも水を飲めばいい」

 

と考える必要はありません。

 

必要な水分量は、

 

・体格

・気温

・運動量

・発汗量

・持病

 

などによって異なります。

 

特に心臓や腎臓などの病気があり、水分摂取について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。

 

大切なのは、極端な方法ではなく日常的に無理なく水分を取ることです。

 

首を毎日伸ばせば頭痛を予防できる？

 

首や肩のストレッチを習慣にしている方もいます。

 

身体を軽く動かすこと自体はできますが、

 

毎日首を伸ばせば頭痛を完全に予防できる

 

というものではありません。

 

頭痛予防を、

 

「首を柔らかくすること」

 

だけに限定しないようにしましょう。

 

仕事中の休憩、睡眠、医療的な治療なども含めて考えることが重要です。

 

肩を毎日揉めば頭痛予防になる？

 

マッサージをすると楽に感じる方もいますが、

 

「頭痛が出ないように毎日強く肩を揉む」

 

必要はありません。

 

頭痛が出るたびに、

 

肩が硬い

↓

もっと揉む

↓

さらに強く揉む

 

という流れになっている場合は、一度立ち止まって考えましょう。

 

頭痛を予防する目的で身体へ強い刺激を繰り返すより、日常で負担が集中していないかを確認することが大切です。

 

頭痛を予防するために運動は必要？

 

適度に身体を動かす習慣は健康維持に役立ちます。

 

ただし、頭痛予防のために、

 

「毎日必ず30分走る」

 

など厳しいルールを作る必要はありません。

 

例えば、

 

・散歩

・自転車

・軽い筋力トレーニング

・日常生活の中で歩く時間を増やす

 

など、自分が続けやすい方法を考えましょう。

 

また、運動中に突然強い頭痛が出る場合や、運動のたびに頭痛が起こる場合には医療機関へ相談してください。

 

頭痛予防でやってはいけないこと① 何でも「原因」として避ける

 

頭痛を繰り返していると、

 

「これをしたら頭痛になるかもしれない」

 

という不安が増えることがあります。

 

その結果、

 

・外出しない

・運動しない

・好きな食べ物を全部やめる

・旅行を避ける

 

など、生活そのものを大きく制限してしまう場合があります。

 

本当に再現性のあるきっかけなのかを確認し、必要以上に活動を減らしすぎないことも大切です。

 

頭痛への不安が生活に大きく影響している場合は、医療機関へ相談しましょう。

 

頭痛予防でやってはいけないこと② 市販薬を自己判断で毎日飲む

 

「頭痛になる前に薬を飲んでおけば予防できる」

 

と考えて、市販の鎮痛薬を習慣的に使用することはおすすめできません。

 

頭痛薬を高頻度に使用すると、薬剤の使用過多による頭痛につながる可能性があります。

 

一方、片頭痛などでは医師が予防薬を処方する場合があります。

 

市販の鎮痛薬を毎日飲むことと、医師の管理下で予防治療を行うことは別です。

 

頭痛の回数が多い場合は医療機関へ相談してください。

 

頭痛には病院で行う「予防治療」もある

 

片頭痛などを頻繁に繰り返している場合には、発作が起きたときの薬だけでなく、医師の判断で予防治療が検討されることがあります。

 

予防治療は、

 

「頭痛が出そうだから毎日痛み止めを飲む」

 

という意味ではありません。

 

頭痛の頻度や生活への影響などを医師が確認したうえで検討します。

 

例えば、

 

・頭痛が頻繁にある

・発作によって仕事や学校に支障が出る

・発作時の薬だけでは十分に管理できない

 

といった場合は、頭痛外来や脳神経内科などへ相談してみましょう。

 

頭痛予防ができているかは「頭痛日数」で確認する

 

予防対策を始めると、

 

「この方法、本当に効いているのかな？」

 

とわからなくなることがあります。

 

そこで、

 

・頭痛があった日

・頭痛薬を使用した日

・仕事を休んだ日

 

などを月ごとに確認してみましょう。

 

例えば、

 

先月

→頭痛が10日

 

今月

→頭痛が6日

 

というように記録すると変化が見えやすくなります。

 

一日単位ではなく、ある程度の期間で比較することが大切です。

 

予防策は一度に全部始めない

 

頭痛を予防しようとして、

 

今日から、

 

・毎日運動

・カフェイン禁止

・早寝早起き

・スマホ制限

・ストレッチ

・食事制限

 

をすべて始める方もいます。

 

しかし、これでは何が役立ったのかわかりにくく、続けることも大変です。

 

例えば、

 

「まず仕事中に休憩を入れる」

 

という一つの工夫から始め、しばらく頭痛の変化を見る方法があります。

 

予防は厳しいルールを増やすことではなく、続けられる工夫を積み重ねることが大切です。

 

「頭痛ゼロ」を目指しすぎない

 

頭痛予防を始めると、

 

「一回でも頭痛が起きたら失敗」

 

と思うことがあります。

 

しかし、すべての頭痛を完全に防げるとは限りません。

 

例えば、

 

・頭痛の日数が減った

・強い頭痛が減った

・薬を使用する日が減った

・頭痛で予定をキャンセルすることが減った

 

のであれば、大切な変化です。

 

予防では、頭痛の有無だけでなく生活への影響が減っているかを見ることも重要です。

 

頭痛が起こる前の「自分なりのサイン」に気づく

 

頭痛が出る前に、

 

「なんとなく首が重い」

「集中しにくくなる」

「光が気になる」

「少し眠くなる」

 

など、普段とは違う感覚に気づく方もいます。

 

ただし、これらが必ず頭痛の前兆とは限りません。

 

自分の場合、

 

「この状態のあとに頭痛になることが多い」

 

というパターンがあるなら、早めに、

 

・休憩する

・予定を少し減らす

・医師から指示されている対応を行う

 

などを考えることができます。

 

家族や職場にも伝えておくと予防しやすい場合がある

 

頭痛が強い方では、発作時に仕事を続けることが難しくなることがあります。

 

その場合、

 

「頭痛が出たら急に帰る」

 

だけではなく、可能な範囲で、

 

・頭痛を持っていること

・強いときには短時間休む必要があること

・症状によっては運転できないこと

 

などを周囲へ共有しておくと対応しやすくなる場合があります。

 

頭痛を我慢し続ける環境を作らないことも大切です。

 

旅行中の頭痛を予防するには？

 

旅行では普段と生活が大きく変わります。

 

例えば、

 

・早朝に出発する

・長距離を運転する

・食事時間が変わる

・睡眠時間が変わる

・屋外を長時間歩く

 

などです。

 

頭痛が起きやすい方は、

 

・医師から処方された薬を忘れない

・移動スケジュールに余裕を持つ

・休憩場所を決める

・睡眠を極端に削らない

 

などを意識するとよいでしょう。

 

旅行を避けることが予防ではなく、楽しむための準備をしておくことが大切です。

 

頭痛予防だけではなく受診が必要な場合もある

 

頭痛を予防しようとして生活を工夫しても、

 

・頭痛の回数が増えている

・頭痛薬を使う日が増えている

・日常生活への支障が大きい

・頭痛の特徴が変わった

・今までとは違う症状がある

 

場合には、セルフケアだけを続けないようにしましょう。

 

頭痛外来、脳神経内科、脳神経外科などへ相談することで、頭痛のタイプに応じた治療や予防方法を検討できる場合があります。

 

「危険な頭痛」を生活習慣で予防しようとしない

 

次のような頭痛では、

 

「最近疲れているから予防不足だった」

 

と考えるのではなく、医療機関での評価を優先してください。

 

・突然起こった非常に激しい頭痛

・今まで経験したことのない頭痛

・手足に力が入りにくい

・顔や手足にしびれがある

・ろれつが回らない

・言葉が出にくい

・意識がぼんやりする

・けいれんがある

・高熱を伴う

・繰り返し嘔吐する

・頭を強く打った後に頭痛がある

 

このような場合は整体、マッサージ、ストレッチなどで様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。

 

みどり整体米子院では「頭痛の前に何が起きているか」も確認します

 

頭痛と首・肩のつらさについてご相談いただく方の中には、

 

「毎回仕事の後半になると頭痛が出る」

「長距離運転のあとに頭が重くなる」

「忙しい週になると首や肩もつらくなる」

 

という方もいらっしゃいます。

 

みどり整体米子院では、頭痛が起きたときだけではなく、

 

・頭痛が起こる前に何をしていたか

・何時間同じ姿勢が続いていたか

・仕事中に身体を動かす時間があるか

・首や肩にどのような負担を感じているか

・医療機関で頭痛について診察を受けているか

 

なども確認します。

 

そのうえで、

 

「痛くなったら施術を受ける」だけではなく、日常生活のどこで身体への負担を減らせるか

 

を一緒に考えていきます。

 

ただし、整体院では頭痛の医学的な診断や予防薬の処方はできません。

 

頭痛が頻繁に起こる方や、これまでと症状が変化している方には医療機関への相談が重要です。

 

「毎回同じ時間帯に頭痛が出る」

「頭痛が起きる前にできることを知りたい」

「デスクワークや運転時の身体の負担を減らしたい」

 

という方は、みどり整体米子院までご相談ください。

 

まとめ｜頭痛予防は「自分のパターンを知って先回りする」ことが大切

 

今回は、頭痛の予防について解説しました。

 

頭痛を予防するためには、

 

・頭痛が起きやすい時間や状況を知る

・頭痛のきっかけが重なりすぎないようにする

・症状が出る前に休憩する

・長時間のパソコン作業を途中で区切る

・長距離運転では休憩を先に予定する

・外出時に必要なものを準備する

・天候や月経周期など自分のパターンを記録する

・不必要な食事・行動制限を増やさない

・市販の痛み止めを予防目的で自己判断して多用しない

・頻繁な頭痛では医療機関の予防治療も検討する

 

ことがポイントです。

 

頭痛予防というと、

 

「頭痛の原因を完全になくす」

 

というイメージを持つかもしれません。

 

しかし、現実には仕事、天候、睡眠など自分では完全にコントロールできない要素もあります。

 

だからこそ、

 

頭痛が起きやすい条件を知る

↓

負担が重なる前に調整する

↓

必要な対策を準備しておく

 

という考え方が大切です。

 

また、予防していても頭痛が頻繁に起こる場合や、頭痛薬を使う日が増えている場合には、セルフケアだけで対応せず医療機関へ相談しましょう。

 

突然の激しい頭痛や、手足の麻痺、言葉の異常、意識の変化などを伴う場合は、予防不足や肩こりと自己判断せず速やかに医療機関へ相談してください。

 

米子市で頭痛に加えて首や肩周辺のつらさ、仕事や運転による身体への負担を感じている方は、必要な医療的評価を受けながら、みどり整体米子院までお気軽にご相談ください。